Un libro con recomendaciones y opciones dietéticas ricas en nutrientes da las claves para mantener a raya el sobrepeso, permitiendo evitar las carencias nutritivas y desarrollar un estilo de vida saludable y activo, de acuerdo a los últimos dictados de la ‘alimentación inteligente’

Las recetas más saludables para cumplir los propósitos de 2022
Año Nuevo y nuevos hábitos saludables (foto IMEO)

Las recetas más saludables para cumplir los propósitos de 2022

Antes de la pandemia, la idea de “adelgazar y cuidarse a distancia” sonaba a quimera, pero hoy es una tendencia en alza y muy real, que nos ha acercado al futuro” y que nos hace más necesitados de recetas saludables, señala Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Tanto la demanda de consultas y videoconsultas ‘online’ relacionadas con la pérdida de peso, como la búsqueda de recetas saludables en Internet, se han disparado a lo largo de 2020 y 2021, según este instituto.

recetas saludables
Portada del libro gratuito recetas de 350Kcal (foto IMEO)

Explican que la covid-19 ha puesto a prueba nuestra salud física y emocional, pero también ha acelerado la digitalización de los servicios sanitarios.

Además, ha “revolucionado las formas de atención asistencial, abriendo la puerta a la modalidad ‘online’”, recalca Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del IMEO.

Bravo es fundador del Método Evolution (ME) un plan personalizado de guía nutricional y psicológica para una alimentación y pérdida de peso saludable y un estilo de vida activo, que ha sido adaptado para su uso digital.

Esta plataforma, conecta a una comunidad de más de 130.000 seguidores con un centro de formación ‘online’.

Cuenta con publicaciones especializadas, donde ofrecen consejos prácticos, talleres de motivación, cursos a distancia y recetas, entre otras opciones.

Menús basados en la evidencia científica

El plan de alimentación, que es el punto fuerte del ME, “está orientado a favorecer el uso de la grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por la evidencia científica”, explica Bravo a Efe.

Este sistema “implica tomar alimentos que ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre; a propiciar la vitalidad y evitar la sensación de hambre; a marcar las cantidades adecuadas de proteínas que alimentan al músculo; al consumo de grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; y a recomendar alimentos altamente nutritivos para descartar carencias de micronutrientes o que conducen a la desnutrición”, señala.

Uno de los pilares del Método Evolution es un libro digital de cuarenta recetas de menos de 350 kilocalorías (Kcal) con platos como: lasaña con berenjena y atún; pisto manchego con huevo; pollo al curry; hamburguesa vegetal; o tarta integral de brócoli y puerro, entre otros.

El libro puede obtenerse de forma gratuita en formato PDF, enviando un correo electrónico a info@metodoevolution.es, solicitando un ejemplar e indicando en qué país se la leído la información sobre el Método Evolution, informa el IMEO.

Según Bravo, este libro de recetas se centra en enseñar al usuario el concepto de “platos con un alto valor nutricional, sabrosos, rápidos de preparar, de bajo coste en ingredientes y bajos en calorías”.

“Realizamos un cálculo de distribución en 5 comidas de 200Kcal para el desayuno. 150Kcal para la media mañana y lo mismo para la merienda. 350Kcal en comida y lo mismo para la cena. Un total de 1.200Kcal para un plan de adelgazamiento en una persona estándar”, explica el nutricionista.

Sin harinas refinadas ni comidas procesadas

“Con estas recetas es sencillo realizar variaciones para personalizar los planes, incorporando opciones más calóricas o aumentando las cantidades, por ejemplo”, recalca.

“Con nuestras propuestas se elimina el consumo de harinas refinadas, cereales enteros y alimentos procesados; en su lugar se opta por arroz y trigo integral, avena, quinoa, sésamo o piñones en cantidades pequeñas”, explica Bravo.

Señala que en estas recetas se ajusta el aporte proteico, proveniente de carnes blancas o magras (pollo, pavo, ternera o cerdo), marisco y pescado (bacalao, langostinos, gambas, almejas, mejillones, salmón, merluza, rape, atún fresco y de lata) y huevos.

“Paralelamente se aumenta la ingesta de vegetales y frutas de bajo y medio índice glucémico, así como las legumbres”, comenta.

cocina
Una joven preparando recetas bajas en calorías (foto IMEO)

En la guarnición se elimina la patata y se priorizan vegetales. Como brócoli, coliflor, col rizada, calabacín, berenjena, guisantes, puerro, champiñón, tomates, espinacas o lechuga romana”, añade.

Destaca que los menús de estas recetas de cocina incluyen “solo grasas saludables, procedentes de pescado azul, frutos secos y aguacate, limitando la cantidad de aceite de oliva necesario para preparar el plato a dos cucharadas soperas”.

Para dar sabor a los platos sugiere “utilizar hierbas aromáticas y especias, condimentos caseros elaborados con ajo o cebolla, guindilla, pimentón, mostaza de Dijon o incluso frutas, como lima, mango, fresas y granada que dan un toque original a la carne y las salsas”.

“Así, lo ideal sería que el desayuno y el tentempié de media mañana incluya hidratos de carbono integrales y fruta; la comida, más verduras y menos proteínas; la merienda, sólo proteínas; y, por último, la cena debe priorizar las proteínas y moderar las frutas”, detalla.

Tres recomendaciones para el año nuevo

Eliminar el sobrepeso, un buen propósito para 2022 (foto IMEO)
  • Elige alimentos de alto valor nutricional y bajos en calorías.

“Reduce el consumo de alimentos procesados, harinas refinadas y azúcar, y prioriza los alimentos naturales dando especial importancia a las verduras, frutas, legumbres y pescados”, indica.

  • Cada persona es diferente.

“Todos los planes nutricionales deben estar personalizados de acuerdo a los objetivos, gustos y preferencias de cada paciente”, señala Bravo.

  • Alimentarse bien sin necesidad de sufrir.

“Cuidarse a través de la alimentación está perfectamente unido a comer sabroso y variado, disfrutar de la vida social y apostar por una decisión para toda la vida”, concluye.