El bocadillo es una opción rápida y económica. Lo llevamos al trabajo, de excursión, nos sirve de merienda o desayuno. Pero…¿tiene valor nutritivo?
La doctora Magda Carlas propone en su libro “Inteligencia Nutricional” unas normas básicas para que el bocadillo sea compatible con una dieta equilibrada, aunque lo aconsejable es recurrir a él de vez en cuando.
- Utilizar pan integral: tiene un valor nutritivo superior al pan blanco, es decir, más vitaminas y fibra.
- Atención a la cantidad de pan: Un bocadillo con 60-80 gramos de pan es una ración orientativa para una persona adulta con un estilo de vida básicamente sedentario.
- Variar el tipo de bocadillo: es importante la diversidad de sus ingredientes y raciones notables, no escasas.
- Introducir algún elemento vegetal: Los vegetales aportan fibra y vitaminas y harán que el bocadillo sea más sabroso y jugoso, además de quedarnos satisfechos.
- Complementar el bocadillo: Es necesario combinar el bocadillo con un postre adecuado, como frutas o lácteos.
- Merienda: el bocadillo puede provocar que al cabo de dos horas tengamos hambre. Una merienda es la mejor manera de llegar a la cena sin apetitos urgentes pero, eso sí, lo ideal es no merendar otro bocadillo.
- Cena: Si la comida ha sido un bocadillo hay que equilibrar la dieta a la hora de la cena con una ración de vegetales y con otros alimentos que no hayamos tomado a mediodía.
- Bebida adecuada: En general, el agua es lo más recomendable, aunque si la comida es frugal se puede complementar con un zumo de fruta o de tomate.
- Conservación: Es imprescindible que se conserve correctamente y que no transcurran muchas horas desde su preparación hasta su consumo. Lo mejor es mantenerlo frío y no aderezarlo hasta el momento de la ingesta.
- El aderezo: Hay que cuidar la cantidad, pero también el tipo de aderezo. Los que contienen vinagre o zumo de frutas se conservan mejor que los que tengan cremas o huevos.
Bocadillos nutritivos
Estos son algunos ejemplos proporcionados por la doctora Carlas para hacer bocadillos nutritivos. Deben aportar al menos media ración de alimento proteico y algo de vegetales. Y tenerlo en cuenta para complementar la dieta del resto del día.
- Pan con tomate y aceite, tortilla francesa con queso: Este bocadillo aporta una buena dosis de proteínas de alta calidad biológica y calcio. Un pieza de fruta es el complemento ideal.
- Pan, pechuga de pollo a la plancha, tomates cherry, mostaza: adecuado para las personas que cuidan su peso.
- Pan, atún en conserva, lechuga picada: con el aceite del atún ya no hace falta más aderezo. Mejor si el pan es de cereales.
- Pan, queso fresco cremoso para untar, avellanas picadas, pasas de Corinto: buena alternativa para los vegetarianos.
- Pan integral, espárragos, salmón ahumado: El salmón se puede sustituir por jamón de york.