Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2030 habrá más de 1.400 millones de personas mayores de 60 años en el mundo, un incremento del 34 % en solo diez años. Este envejecer progresivo de la población podría ser más saludable con el ejercicio físico.
En España, casi 1 de cada 5 personas mayores de 65 años (18,5 %) presenta signos de fragilidad, según datos del Ministerio de Sanidad.
Julio Maset, médico de la empresa farmacéutica Cinfa, explica: «Se considera que una persona sufre fragilidad si cumple tres de los siguientes parámetros: fatiga crónica, debilidad, inactividad, disminución de la velocidad de marcha y pérdida de peso. Con el paso del tiempo, todos perdemos masa muscular y fuerza, lo cual afecta a la movilidad y a nuestra autonomía”.
Por eso, propone “un entrenamiento que permita trabajar resistencia, fuerza, coordinación, equilibrio y flexibilidad», que suponga una menor discapacidad relacionada con la fragilidad, una mayor autonomía para realizar las actividades del día a día y, por tanto, «más calidad de vida en personas de edad avanzada”.
Deporte al envejecer
La OMS recomienda a los mayores de 65 años realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Del mismo modo, es necesario realizar ejercicio de fuerza para todos los grupos musculares tres días a la semana como mínimo.
El doctor Maset destaca que las actividades como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta ayudan a trabajar la resistencia aeróbica.
Para fortalecer los músculos, se aconsejan ejercicios con bajo peso y repeticiones moderadas. También los estiramientos contribuyen a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones, apunta el experto.
Ejercicio físico bajo supervisión médica
Antes de comenzar un programa de ejercicio es recomendable someterse a un reconocimiento médico, especialmente si se padece enfermedades crónicas o se toma medicación.
Del mismo modo, una vez superada una evaluación médica, contar con la guía de un entrenador o profesional cualificado resulta fundamental.
Ya en muchos centros de salud de algunas comunidades autónomas cuentan con la llamada Receta Deportiva, un programa de prescripción de actividad física para pacientes mayores o con ciertas patologías, que los deriva a centros deportivos donde el personal adapta el diagnóstico médico a ejercicios específicos.
Durante el ejercicio
Expertos de Cinfa recomiendan las siguientes pautas para envejecer de forma saludable a través del ejercicio físico:
- Calentar antes del ejercicio y estirar después.
- Evitar superficies irregulares o resbaladizas.
- Hidratarse adecuadamente y no realizar ejercicio en las horas de más calor.
- Recordar exhalar en el momento en que haces el esfuerzo e inhalar en el momento de la relajación.
- Suspender la actividad física ante síntomas como dolor en el pecho, mareo o dificultad para respirar.
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