¿Estás en hora?

No es lo mismo comer a las dos que hacerlo a las cinco de la tarde. Tampoco es igual hacer ejercicio por la mañana temprano que por la noche. La Cronobiología -ciencia que estudia los relojes internos- destaca la importancia del cuándo: cuándo comemos, cuándo dormimos o cuándo estamos activos. Si lo hacemos a deshora, corremos el riesgo de alterar los ritmos circadianos y perjudicar nuestra salud.

¿Y qué son los ritmos circadianos? Están ligados a las variaciones que sufre nuestro cuerpo a lo largo del día. Así lo explica Marta Garaulet Aza, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y autora de artículos científicos publicados en las mejores revistas internacionales, en una conferencia convocada por el Instituto Tomás Pascual con motivo de su sexto aniversario.

En este acto también participó Gregorio Varela Moreiras, catedrático de Nutrición y Bromatología, director del departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Alimentación de la Universidad San Pablo-CEU (Madrid)  y presidente de la Fundación Española de la Nutrición. En su intervención, abordó las fortalezas y debilidades de la alimentación en el siglo XXI.

Según Marta Garaulet, “nuestro cuerpo está en máxima alerta a las diez de la mañana. Sufrimos una caída importante a las tres de la tarde, cuando los españoles dormimos la siesta”.

Más tarde, sobre las cinco, gozamos de la máxima fuerza muscular. A las nueve de la noche empezamos a tener sueño, que dura hasta las siete y media de la mañana, la hora a la que deberíamos despertarnos.

¿Cómo medimos los ritmos internos?

Mediante la temperatura corporal y la hormona del sueño: la melatonina. Esta sustancia “representa la noche de nuestro cuerpo y tiene una alta secreción a las dos de la mañana, cuando tenemos el mejor y más profundo sueño”, explica Garaulet. Justo en ese momento, el cuerpo alcanza su máxima temperatura. Es decir, la temperatura sube por la noche y desciende de forma importante antes de despertarnos.

¡Mi reloj se ha vuelto loco!

¿Cuál de ellos? Tenemos un reloj central en el hipotálamo y varios relojes periféricos en órganos como el corazón, el hígado o los riñones. Estos últimos están sincronizados por el del cerebro. ¿Qué factores alteran su funcionamiento? La catedrática de Fisiología analiza las causas de la cronodisrupción, un cambio en los ritmos biológicos que se asocia al cáncer, al envejecimiento y a la obesidad.

• La luz → El reloj central está sincronizado con el exterior gracias a la luz, que le dice a los órganos del cuerpo si es de día o es de noche. El problema es que en la sociedad actual, siempre iluminada, nuestro reloj interno no sabe distinguir entre la luz del sol y la de las bombillas. Por eso cree que es de día aunque sean las tres de la madrugada.

  

• El sueño → ¡Qué importante es dormir! En España, la media está en siete horas y media al día, cuando hace unos años estaba en nueve. Garaulet es tajante: “este acortamiento de sueño engorda porque comemos más. Producimos más grelina, la hormona responsable de la sensación de estómago vacío”. Si a esto le añadimos que la oportunidad de comer es mayor y la energía que gastamos es menor (ya que nuestra termoregulación está alterada y estamos más cansados), el cóctel puede tener efectos adversos en la salud. Uno de ellos, la obesidad.

¿Sabías que las mujeres suelen ser más matutinas y los hombres más vespertinos? Las personas madrugadoras y activas por las mañanas son más metódicas, eficientes y mejor organizadas. Los que prefieren la tarde-noche se asocian a la creatividad, al estrés y a la obesidad, apunta Garaulet.

• La actividad → Por el día estamos o deberíamos estar activos. Si nos apalancamos en el sofá, el organismo no sabe qué hora es. El antídoto es hacer ejercicio, y una gran alternativa es correr. Garaulet recomienda hacerlo por la mañana “porque es estupendo para nuestros ritmos circadianos”. Si corremos por la noche, peor: los ritmos están aplanados.
• La hora de la comida → El cuerpo sabe que es de día porque comemos. Lo antinatural sería ingerir alimentos por la noche. Confundiríamos al reloj. Lo mismo ocurre si nos pasamos todo el día picoteando. Garaulet insiste: “el cuándo comemos es tan importante como el qué comemos”. Sus estudios demuestran que aquellos que comen antes de las tres de la tarde pierden más peso que los que lo hacen después. Es decir, “la pérdida de peso evoluciona de distinta manera en función de la hora de la comida”.

• El estrés → Para que los ritmos biológicos sean buenos, deben ser muy variables. Grandes dosis de estrés solo consiguen aplanarlos: dejan de ser altos por la mañana y bajos por la noche. ¿Resultado? “Nos levantamos cansados, estamos cansados y nos acostamos nerviosos”, asegura Garaulet.
• La menopausia → Altera el funcionamiento de los relojes internos.
• Fallos en los genes → Provocan desincronizaciones entre el reloj central y los relojes periféricos. Si mejoramos el estilo de vida, podemos cambiar el componente genético en muchos casos.

Obesidad, una orquesta desafinada

No sirve de nada que los instrumentos musicales sean de buena calidad si no se saben usar. De la misma forma, es inútil seguir una dieta sana si desayunamos como un pobre y cenamos como un rey, o si atracamos la nevera todas las noches.

Dormir poco también pasa factura: “la persona que se acuesta tarde está más gorda, ya que la melatonina no se produce y tenemos un lío”, afirma Garaulet. Es lo que ocurre cuando alteramos nuestros ritmos circadianos: el exceso de peso se puede convertir en una realidad.

El sedentarismo crónico no ayuda, y para colmo, se contagia. Según el catedrático Gregorio Varela, la actividad física se está convirtiendo en la gran olvidada en el mundo de la malnutrición por exceso.