Consejos para una vuelta al cole llevadera y saludable

Los madrugones, la ilusión por la mochila nueva, las prisas, los desayunos atropellados, la felicidad por el reencuentro con los amigos…son ingredientes de un cóctel que puede conllevar cierta incertidumbre en los días previos. En EFEsalud hemos hablado con los pediatras para que den una serie de consejos con el fin de que la vuelta al cole sea más fácil.

Un despertar difícil

Lo que más va a costar, probablemente, sea el despertar. Han sido más de dos meses en los que los escolares no han tenido horarios para irse a la cama. Las noches, demasiado calurosas para acostarse temprano y han sido muchos amigos con los que jugar al escondite. Tampoco habrán faltado los paseos con las familias por la playa, la plaza del pueblo o los parques urbanos.

Y por las mañanas no ha habido necesidad de saltar temprano de la cama. Al no ser que haya habido prisas por pegarse un chapuzón en el mar, el río o en la piscina municipal.

"Es un hecho real que en verano nos acostamos más tarde, porque en toda la historia de la humanidad el ser humano ha acoplado su ritmo biológico de vigilia y sueño a las estaciones. En verano hay más horas de luz, y nuestro reloj biológico, no solo el social, se adapta a esto. Es absolutamente fisiológico y normal", afirma a EFEsalud el coordinador del Grupo del Sueño de la Asociación Española de Pediatría (AEP), Gonzalo Pin Arboledas.

Pero en los quince días previos a la vuelta al cole uno de los consejos, según el pediatra,es que hay que ir adelantando "lenta y progresivamente" los horarios de los niños con el fin de que el ritmo social sea más similar al que llevará a partir de septiembre.

"Se necesita hacerlo quince días antes porque vamos a mover el reloj contra natura y hay que hacerlo muy despacio, pero no solo el del sueño, también el de la alimentación, el del baño, el de la vida social, para evitar el jet lag social que se produce en los primeros días", abunda Pin Arboledas.

Alondras o búhos

Hay familias que apuran el regreso de las vacaciones hasta la víspera de la vuelta al cole. En estos casos, el experto señala que hay que tener en cuenta, sobre todo en los más pequeños -los alumnos de infantil y los primeros cursos de Primaria- que el ambiente donde los menores duermen es un condicionante de la calidad de su sueño.

En cuanto a la cantidad de horas que tienen que dormir los escolares, Pin Arboledas subraya que antes de nada las familias deben saber que de la misma manera que son conscientes de que existen percentiles de peso y talla y que no todos los menores de las mismas edades pesan o miden lo mismo, con el sueño ocurre igual. No todos tienen que dormir lo mismo.

"El segundo concepto es que entre los niños, como entre los adultos, hay personajes matutinos, llamados alondras, que se duermen y despiertan tempano y los vespertinos, llamados búhos, que tienden a dormirse y levantarse más tarde", explica el experto de la AEP.

El mejor termómetro para medir las horas que tiene que dormir un niño es la conducta de éste durante el día siguiente y su rendimiento.

La importancia de llevar un ritmo

En el caso de los adolescentes, el pediatra sí subraya que tienen que dormir unas nueve horas, pero cerca del 60 % de ellos duerme menos, con la repercusión que puede tener esa falta de sueño en su rendimiento escolar y salud mental.

Los preadolescentes tienen que dormir alrededor de una hora menos. Los alumnos más pequeños, más horas, pero se trata de estadísticas y cada caso puede ser distinto.

"Es muy importante transmitir la idea que la calidad del sueño hay que medirla por cuánto duerme, cuándo duerme, con horarios regulares que en el fin de semana no difieran de más de dos horas de lo que lo hace entre semana y la calidad del sueño. Son los tres factores que influyen en el resultado de una calidad de vida de vigilia adecuada", sostiene.

Pin Arboledas hace hincapié en que la vida es ritmo y que sin éste no existe vida saludable. "Que tengan un ritmo de sueño, de actividad física y de alimentación", remarca.

Ojo con los desayunos, almuerzos y meriendas

Precisamente en cuanto a los horarios de las comidas y sobre todo en lo que se ingiere también habrá cambios con la vuelta al cole, por eso los expertos inciden en ello con más consejos. No es lo mismo tener tiempo para desayunar que ir con la hora justa para hacerlo.

La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap) recuerda que los desayunos de los niños son las comidas que tienden a contener más alimentos insanos, al igual que los almuerzos que se llevan en las mochilas para comer en el recreo, así como las meriendas, cuando salen del cole.

Para ayudar a las familias, la AEPap propone que a la hora de elegir el lacteo, se opte por leche o yogur y evitar "las cajitas preparadas tipo batidos, los petit y otros lácteos como natillas". Lo mejor es ofrecer la leche sola.

El vicepresidente de la AEPap, Pedro Gorrotxategi, afirma a EFEsalud que hay bebidas de soja, avena o arroz que tienen azúcares añadidos y no tienen la cantidad de calcio suficiente, "tan importante" para el crecimiento de la masa ósea.

La fruta, mejor entera y el agua, la bebida ideal

En cuanto a la fruta, recuerda que es mejor tomar la pieza entera o en batido (sin azúcar) antes que en zumo.

Gorrotxategi explica que la fruta entera contiene fibra y la absorción de la glucosa se hace más lentamente, con lo que no se produce un pico de glucosa que, a largo plazo, es perjudicial para los niños.

Y entre los hidratos de carbono que la AEPAp denomina "buenos" destaca el pan blanco o integral (no el de molde) y lo más sano es añadir aceite de oliva virgen extra.

La mantequilla la considera "aceptable" por tratarse de un alimento natural procedente de la leche. No obstante, no hay que consumirla más de uno o dos días a la semana.

Y para los bocadillos, los pediatras de atención primaria optan por alimentos no grasos como atún en conserva, quesos poco curados o algún derivado cárnico poco graso como el jamón o el pavo, con aceite, tomate o lechuga entre otros vegetales.

Recuerdan que los embutidos, "aunque sean de pavo, contienen grasas, multitud de ingredientes y poca carne. Si tenemos tiempo, pechuga de pollo a la plancha o tortilla francesa".

Y los cereales que sean sin azúcar. Los frutos secos, sin tostar y sin sal. En los niños pequeños hay que tener cuidado por el riesgo de atragantamiento, así que hay que ofrecerlos machacados.

El agua es la bebida ideal.

Para terminar, advierten de los productos con grasas "malas" como la bollería y pastelería industrial. Con moderación, apuntan, "es preferible" un bizcocho casero con poco azúcar y aceite de oliva.

¿Existe la mochila perfecta para no dañar la espalda?

Y más consejos porque no hay vuelta al cole sin mochila. Algunos la estrenarán, otros la heredarán y otros seguirán con la misma del curso anterior. Lo importante, en cualquier caso, es que el peso de la misma junto con los libros no supere el 10 % del peso del menor.

"Hay que tratar entre todos de buscar una fórmula para que lleven el menor peso posible, que no tengan que estar llevando los libros de acá para allá", alerta el vicepresidente de los pediatras de atención primaria.

Y es que el peso de las mochilas es un esfuerzo físico que tienen que hacer los escolares todos los días que van al cole. Este esfuerzo se puede relacionar con el dolor de espalda y futuros problemas en la columna vertebral.

Gorrotxategi incide en la importancia de la colocación de la mochila en la espalda, ya que es conveniente incluso que ésta lleve cinturón para que quede pegada a la columna.

Los libros de más peso tienen que ir colocados lo más pegados a la columna posible dentro de la mochila y ésta, además, debe ir más arriba de la espalda. Llevarla baja supone que el peso recae sobre los glúteos y es más perjudicial.

Y llevar la mochila por una sola asa en la espalda es una muy mala costumbre, según el vicepresidente de la Aepap: "Es lo peor de todo", asegura.

En el caso de que los escolares tengan que portar en la mochila un peso excesivo se podría recurrir a las que tienen ruedas. En este caso hay que procurar que el menor alterne los dos brazos para llevarla. Y mejor llevarla delante que detrás, arrastrándola.

Feliz vuelta al cole.