El nutricionista francés Jean-Michel Cohen, enemigo de las dietas milagro, hace una nueva propuesta para perder peso sin que suponga un sufrimiento. “Adelgazar sin pasar hambre” es un libro que recoge cien recetas sanas y saciantes.
Cohen, detractor de la dieta proteínica Dukan por considerarla peligrosa para el organismo y autor de varios best-seller sobre alimentación, apuesta por una “nutrición positiva” donde no se habla de alimentos prohibidos, sólo de alimentos autorizados.
El especialista destaca la importancia que el reparto de las proteínas, glúcidos y lípidos puede tener sobre la sensación de saciedad ya que, si es desequilibrada, corremos el riesgo de picar entre horas o de comer más en la siguiente comida para compensar.
DIEZ CLAVES PARA UNA DIETA EQUILIBRADA
- No saltarse las comidas: tres comidas completas al día evita picar entre horas.
- Comer suficiente: Para que el cerebro reciba las señales de saciedad, el estómago precisa un determinado volumen de alimentos. Aconseja añadir clara de huevo montada o gelatina o sopa como primer plato como trucos a los que podemos recurrir para aumentar el volumen de nuestras comidas sin añadir grasas.
- Comer con tranquilidad: Recomienda hacer una pausa de al menos 20 minutos para comer sin prisa. Afecta la eficacia en el trabajo porque un cerebro bien alimentado rinde mejor.
- Masticar bien los alimentos y sacar partido a las texturas: Masticar es fundamental para la saciedad. Entre una manzana y un zumo de manzana, sacia más la primera.
- No olvidar las proteínas: No adelgazamos más si sólo tomamos verdura o ensalada. Las proteínas tienen un importante efecto saciante y permiten una pérdida de peso duradera y armónica, además de ser indispensables para asegurar la síntesis de los tejidos y el funcionamiento del sistema inmunitario y hormonal.
- Ingerir una buena porción de fibra: Las fibras solubles (frutas y verduras) e insolubles (productos integrales) ralentizan el vaciado del estómago, por lo que la saciedad es más duradera.
- Evitar los productos industriales y transformados: Estos productos tienen añadidos que acaban convirtiéndose en azucares rápidos. Para calmar el apetito de manera duradera es mejor pan integral que de molde, por ejemplo.
- Reintegrar las féculas en la dieta: Las féculas no son tan calóricas como se suele pensar. La pasta cocida al dente e integral, sin abusar de mantequillas o natas, aporta energía y evita bajadas de glucosa que provocan ansia de azúcar.
- Una buena presentación: La comida entra por los ojos y una mesa bien puesta ayuda a sentirnos satisfechos.
- El picoteo: Importante anticiparse a la necesidad de un tentempié y tener a mano un picoteo ligero, como verdura cruda, antes de caer en el consumo de alimentos calóricos.
En “Adelgazar sin pasar hambre”, Cohen propone un centenar de recetas ligeras adaptadas a diferentes momentos del día: desde aperitivos salados, ensaladas, sopas, bocadillos, platos con y sin féculas hasta postres y tentempiés dulces.
El nutricionista Cohen nos cuenta como hacer una dieta equilibrada
Jean-Michel Cohen lo tiene claro: lo ideal es variar los alimentos, hacer ejercicio y disfrutar comiendo. En una entrevista con EFEsalud, el nutricionista francés nos da algunos consejos
- Vivimos rodeados de información pero, al parecer, no nos alimentamos bien dado los índices de obesidad. ¿Qué falla?
Nada falla, pero es difícil anular los instintos humanos y su evolución. Nuestras preferencias por alimentos calóricos, ricos en azúcar y grasas, forman parte de la evolución humana.
- Recibimos diferentes consejos y recomendaciones sobre nutrición, algunos de ellos contradictorios entre sí. ¿A qué debe atenerse el ciudadano medio?
Lo primero es seguir una dieta equilibrada y variada, con moderación. Debemos comer alimentos distintos todos los días, a partir de diferentes grupos de productos como carnes magras, cereales integrales, frutas, verduras, lácteos y aceites saludables.
También hacer ejercicio con regularidad. Recomiendo que una persona debe hacer 30 minutos de ejercicios, como caminar a paso ligero, correr o nadar… tres veces a la semana. También para mejorar su salud cardiovascular, lo mejor es dar 10.000 pasos al día.
Y, por último, recuerde siempre disfrutar del “placer” de lo que come. Aprenda a apreciar la buena comida y los platos saludables y luego coma de esa manera.
- En las recetas que ofrece en su libro apenas existe disociación de alimentos. ¿Por qué no está a favor de la dieta disociada? ¿ Qué daños puede provocar al organismo?
Varios estudios han demostrado que no hay pruebas de que, el consumo de una combinación específica de alimentos o evitar algunos tipos, pueda afectar a la salud y a la pérdida de peso. La comida que ingerimos entra en nuestro tracto intestinal veinte minutos después de comer y se digiere en un total de cuatro horas, lo que demuestra que extraemos los nutrientes.
Dar más importancia a un tipo de comida (por ejemplo, comer sólo proteínas) puede ser perjudicial porque hace que la dieta se desequilibre. Comer una variedad de alimentos es clave para obtener todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita.
- El organismo se acostumbra a estar a dieta y al final…¿puede que ya no sea efectiva?
Mi dieta no es una “dieta” en el sentido popular de limitar las calorías, evitando grupos enteros de alimentos o favoreciendo a los llamados “alimentos milagrosos”. El programa de dieta que he creado está diseñado como una sana, racional, equilibrada y sostenible forma de alimentarse y que proporciona al cuerpo la nutrición adecuada para toda la vida.
Voy a lanzar mi programa de pérdida de peso online en España en la segunda quincena de octubre: se llama la Dieta Bon Appétit. Todo el mundo sabe lo significa “Bon Appétit”. El placer de comer es esencial en mi programa. La gente ya puede visitar la web en http://www.dietabonappetit.com/.
- Cada persona tiene unos condicionantes diferentes para adelgazar. ¿Qué hay que tener en cuenta?
Cuando se trata de perder peso los factores más importantes que deben tenerse en cuenta son el estilo de vida de la persona y los hábitos alimentarios. Esto hará que su dieta sea sostenible y los objetivos de pérdida de peso alcanzables.
- ¿Por qué, a veces, es más difícil adelgazar dos kilos que seis?
En efecto, la pérdida de peso tiende a ser más lenta para alguien que no tiene mucho peso que perder. A medida que la persona pierde peso mediante la reducción de calorías de los alimentos, el metabolismo del cuerpo sigue el ritmo de la reducción y utiliza menos calorias.
Cuando el cuerpo está sometido a una dieta prolongada, el cuerpo usa menos energía para protegerse de las restricciones impuestas. Cuando una persona sigue una dieta de 900 calorías al día durante un mes, el cuerpo se adapta y aprende cómo reducir su gasto energético de 2.000 a 1.200 o 1.300 calorías al día, por lo que el cuerpo no tiene suficiente energía y su metabolismo se ralentizará drásticamente, por lo que la pérdida de peso es aún más difícil.
Una persona con menos peso que perder tiene que aspirar a una pequeña reducción de su consumo total de calorías.
- Una de las recomendaciones de su último libro es hacer tres comidas completas al día para evitar picar entre horas, mientras que hay otros especialistas que aconsejan hacer cinco para que el organismo trabaje y consuma más energía.
Cada vez más estudios dicen que la frecuencia de las comidas en un día es irrelevante, en comparación con el número total de calorías que consume una persona. Picar entre comidas, es comer sin sentido. Comer en tres o cinco comidas al día, te proporcionan una planificación adecuada respecto al número total de calorías y a la calidad de los alimentos que consumimos.
- ¿Puede indicar cuales de estas premisas son correctas o no y por qué?
— Hay que beber dos litros de agua al día
Sí, nuestro cuerpo necesita aproximadamente 1,5 – 2 litros de agua al día para su funcionamiento y para evitar la deshidratación. Hay que beber cuando tengamos sed y un poco más durante la actividad física, el clima cálido o si tiene fiebre.
— La fruta no debe tomarse como postre, sino entre horas
No hay nada malo en tomar una fruta como postre. Se puede obtener todos los beneficios, como fibra, vitaminas y minerales al comerla.
— Engorda igual el pan integral que el pan blanco
Una rebanada de pan integral y una rebanada de pan blanco tienen el mismo número de calorías (alrededor de 80 kcal por ración), por lo que tienen la misma cantidad de energía cuando lo comes. La diferencia es que el pan integral contienen fibra y eso nos hace sentir saciados con mayor facilidad. También es importante su aportación de vitaminas B.
— Los zumos de frutas pierden vitaminas si no los consumimos inmediatamente
Lo mejor es consumir zumos de frutas recién exprimidos y antes de 30 minutos. No lo guarde durante mucho tiempo, ya que hay vitaminas frágiles ante el calor que pueden quedar destruidas. Si no puede consumir el jugo a los 30 minutos, lo mejor es que lo refrigere inmediatamente para conservar los nutrientes.