Intentar que un adolescente se vaya a la cama en las vacaciones de verano más o menos a la misma hora es una tarea ardua para muchos padres que acaban mirando para otro lado. Pero el pediatra Julio Álvarez Pitti advierte: “Cuando dejamos a los adolescentes autogestionar su sueño en verano, eso acaba en fracaso”.
La llegada de las vacaciones escolares y la alteración de las rutinas en los menores tienen consecuencias en su salud, especialmente en el descanso y en la ganancia de peso, ya que suelen engordar una media de 2 a 3 kilos, según estudios observacionales sobre obesidad mencionados por el también investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red sobre Obesidad y Nutrición (CIBEROBN).
Los horarios para dormir ya no son los mismos que en invierno, el orden de las comidas tampoco y el tiempo de asueto tiene un riesgo: mayor tiempo para distraerse con las pantallas.
Y para poder hacer una transición de la rutina invernal a la relajación veraniega, propone que los padres hablen con sus hijos de las normas y del nuevo horario de verano.
Establecer una hora para ir a la cama
El descanso nocturno es la primera piedra en el camino.
“Es normal que las personas vayan con el ritmo lumínico”, apunta Álvarez Pitti, coordinador del Comité de Promoción de la Salud de la Asociación Española de Pediatría (AEP), quien reconoce que es normal que niños, niñas y adolescentes retrasen algo la hora de ir a la cama ya que anochece más tarde en la época estival.
Pero hay una norma básica, establecer un horario más o menos regular.
“Si a los más pequeños les acostamos cada día a una hora distinta les va a costar conciliar el sueño”, apunta.
Otra recomendación es mantener unas horas mínimas de sueño, de 8 a 10 horas en niños y niñas y un mínimo de 7 horas en los adolescentes.
Hay que evitar que el descanso sea de menor calidad al no seguir el horario de nuestro ritmo circadiano: “Si me acuesto a las tres de la mañana y me levanto a la una de la tarde, no es lo mismo que si me acuesto a las diez de la noche y me levanto a las ocho de la mañana. Hay un desfase”, señala.
“La calidad de sueño también depende de la hora a la que te vas a dormir”, subraya el pediatra.
Por eso apela a la responsabilidad de los padres para que, aunque sean días de diversión, intenten llevar una rutina aunque eso signifique ir a casa pronto por la noche para que los pequeños se vayan a la cama.
El caso de los adolescentes es otro cantar, al ser más mayores los padres consideran que se pueden autogestionar.
“Hay que intentar que haya un orden en el horario del adolescente pensando en su salud, pero eso cuesta y hay padres que piensan más en su propia salud que en estar luchando todo el día” con los menores con los se establece una dura negociación de horarios, según el pediatra.
“El adolescente -añade- va más por libre y cuando va por libre el horario de sueño en verano se trastoca totalmente”.
Eso no significa, puntualiza, que las vacaciones le permita salir más con la pandilla y acostarse más tarde. “Que salga un par de días, pero lo que ocurre es que esto es la norma durante los tres meses” de vacaciones.
Rutinas para conciliar el sueño
Una vez aclarado que lo principal es mantener, más o menos, un horario regular, también hay una serie de rutinas que ayudan a los menores a conciliar el sueño.
Para las niñas y los niños lo mejor es un baño, cena y a la cama con un cuento o un libro para que caigan rendidos.
En el caso de los adolescentes, lo fundamental es que no haya pantallas desde, al menos, una hora antes de ir a la cama.
Pero también es muy importante que no haya ni un móvil, ni una tableta, ni un ordenador o una televisión: “Actualmente el mayor disruptor del sueño de las personas son las pantallas”.
Y si no se duermen las horas suficientes, los menores terminan con mal humor, menor tolerancia a la frustración, cansancio crónico, abulia…y acaban “tirados en el sofá”.
Llenar el verano de contenido para el adolescente y los niños
Y para que los menores se activen, jueguen y realicen actividades físicas, hay que programar el verano con distintos planes.
Lo primero es enviarlos a un campamento de verano con otros niños donde realicen actividades diferentes siguiendo un horario para todo. Y cuando esos días finalicen, los padres son los responsables de organizar un verano con proyectos en familia, deportes, excursiones y actividades culturales y sociales.
“Si no ponemos contenido, la tendencia es que se enchufen a las pantallas, a los videojuegos y a las redes sociales”, señala el médico.
Y menciona el Plan Familiar Digital de la AEP que da pautas a los padres para poner límites al ocio tecnológico, como prohibir las pantallas en dormitorio y cuartos de baño, no usar las pantallas durante momentos familiares como la comida o cena, establecer un horario de uso (no más de dos horas para los mayores de 12 años, no más de una horas entre 6 y 12 años), y que los padres prediquen con el ejemplo.
Y otra cosa importante es organizarles en las tareas de casa, que se responsabilicen diariamente: “Muchas veces tratamos a los niños como si fueran imbéciles y no son imbéciles, son pequeños, nosotros los hacemos tontos”.
Estar de vacaciones no significa comer poco sano
El doctor, jefe del Servicio de Pediatría del Hospital General de Valencia, reconoce que es habitual que los horarios de comida en verano se retrasen respecto a los del invierno, ya no madrugamos y, además, comemos y cenamos más tarde debido a las actividades propias de esta época, la playa, la piscina, las excursiones etc.
“Si estamos unos días en un hotel, igual comemos peor en el buffet, pero el resto del verano hay que intentar seguir con el mismo tipo de alimentación saludable que en el resto del año”, manifiesta.
Las vacaciones de verano no tienen que ser insanas, aunque haya más flexibilidad en las dietas y en el ocio fuera de casa. “El que se coma más helados en verano, no quiere decir que haya helados siempre en la nevera”.
Y propone planificar el número de helados a la semana o hacerlos caseros, con fruta, como una alternativa saludable.
Ojo con los riesgos
Ya no es solo cuestión de alterar horarios y rutinas, las vacaciones escolares traen una serie de riesgos que los padres no deben descuidar.
Los baños en piscinas y en el mar deben estar vigilados por adultos ante el peligro de ahogamiento; el sol del verano quema y hay que dar cremas protectoras cada dos horas y proteger a los niños con gorras y sombra y evitar las horas de más calor; o tomar medidas de protección en distintas actividades al aire libre, como montar en bicicleta protegidos por un casco.
“En pediatría de urgencias, en verano, dejamos de ver catarros para ver traumatismos y ahogamientos”, advierte.
Cuando acabe el verano…¿Qué?
La vuelta al día a día será más difícil si los menores han vivido en la anarquía estival.
Por eso, el pediatra Julio Álvarez Fitt, de la AEP, aconseja que dos semanas antes de que se inicie el curso escolar se recupere de forma progresiva el horario de invierno para que la adaptación sea más llevadera.
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