La doctora en Farmacia y divulgadora Marián García, más conocida como Boticaria García, deja claro que para que las mujeres tengan una mejor calidad de vida durante la perimenopausia y la menopausia «no necesitan ni grandes lujos ni grandes inversiones» sino simplemente moverse, entrenar con ejercicios de fuerza y de cardio, además de llevar una dieta sana con alimentos que se pueden comprar en los comercios cercanos a casa.
En su nuevo libro «Mujeres de hierro» (Planeta), Boticaria García, junto con el doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte, Javier Butragueño, recoge en «un abecedario de supervivencia metabólica» -de la A a la Z- los «hábitos estrella» para reducir la grasa abdominal, esquivar el cansancio propio de esta etapa de la mujer, así como la niebla mental, los sofocos o el insomnio, entre otros temas, según cuenta en una entrevista con EFE Salud.
Hablar de lo que realmente importa
Y es que la menopausia ha dejado de ser un tema tabú en las redes y en internet, lo que ha propiciado también que se hable «con muy poco rigor y de cualquier manera».
«Se le ha perdido el respeto a la menopausia, porque no se está hablando de lo que realmente importa. Se está frivolizando con los síntomas, como si pudiéramos arreglar toda esa conga de hormonas que tenemos con alimentos antiinflamatorios o con una pildorita de Ashwagandha, cuando la biología de la mujer es muy compleja», afirma la también nutricionista.
Su propia comunidad de seguidoras en redes sociales la demandaba consejos a la hora de hacer ejercicio y de cómo sentirse mejor, unido a que ella, cuando cumplió los 40 años empezó a sentir que su cuerpo no era el mismo. Todo ello motivó que Boticaria se pusiera manos a la obra para en 431 páginas tratar de hacer ver a las mujeres que la menopausia no son solo sofocos.
No son solo sofocos
De hecho, «Mujeres de Hierro» no es solo un libro, es un estudio que han puesto en marcha García y Butragueño junto con la Universidad Politécnica de Madrid para conocer y dar respuesta a los síntomas que más preocupan a las mujeres en perimenopausia y menopausia «con datos reales», explica Boticaria García.
En apenas dos semanas, en el estudio, que sigue abierto, han participado 15.000 mujeres, de las que el 85 % refiere como síntoma principal el agotamiento.
«Todas estas pistas son las que nos han ido dando la clave de dónde hay que poner foco, porque normalmente la menopausia la asociamos al abanico. Bueno, los sofocos están. Hay un porcentaje de la muestra que tiene sofocos, pero mucho más bajo que el que tiene agotamiento o insomnio, o el que tiene niebla mental, sobre todo la falta de resistencia y el cansancio son la clave», asegura García.
Una carrera de obstáculos
«Boti», como también la llaman de forma cariñosa sus seguidores, refleja en el libro, con humor, que la menopausia es «como una carrera de obstáculos, en la que llevas un saco a la espalda, que es la caída de estrógenos, un montón de vallas encontrando la pérdida de músculo, el aumento de la insulina y esa caída en el foso de cortisol».
Las letras principales que ella destaca del abecedario metabólico del libro son la A de «abdomen» y la B de «batería baja», porque tienen «unos hábitos estrella» que «son la palanca del cambio».
Por un lado, el hábito estrella contra la grasa abdominal no es «hacer abdominales como una loca» sino aprender el entrenamiento de fuerza, con «microdosis» de 10 a 15 minutos por sesión, dos veces a la semana.
«La buena noticia es que no hace falta ir al gimnasio con sesiones infinitas», asegura.
Entrenar en «zona 2»
El hábito estrella contra «la batería baja» (el agotamiento) es el entrenamiento de cardio «en zona 2», que consiste en correr, montar en bici u otro ejercicio de cardio, con una intensidad que permita poder hablar a la vez, es decir, sin ir asfixiada.
Con la bajada de estrógenos por la menopausia, explica Boticaria García, se pierde músculo. Y como estas hormonas son «las jefas de obra», que ayudan a construir el músculo, en esta etapa la contrucción va a ir peor.
A su vez, están las mitocondrias, «que son como unas cocinas donde se quema la grasa, el azúcar y principalmente, están en el músculo y en el cerebro», que son las partes que más consumen energía.
«¿Qué pasa si por la pérdida de estrógenos, por esos jefes de obra que ya no trabajan bien, tenemos menos músculo, tenemos menos mitocondrias, tenemos menos cocina?, si tenemos menos cocina quemamos menos grasa. No se trata de entrenar por entrenar sino de hacerlo de una manera que genere músculo», apunta.
Y si se genera músculo, se va a quemar más grasa.
Pero, además, esas mitocondria que son «las cocinas» y las que generan «la energía para vivir, moverte y pensar» si se reducen, será más probable que tengas esa sensación de cansancio y de «no puedo con la vida».
«¿Cuál es la clave? No solo entrenar fuerza para tener más cantidad, sino entrenar en zona dos, porque es la manera de que esas mitocondrias quemen la grasa de manera eficiente», insiste.
Las «superkinas»
Y ahí entran las «superkinas», un término acuñado por Boticaria que se refiere a unos compuestos que se generan en el músculo cuando se entrena la fuerza, que son las mioquinas y las exerquinas. Son una «polipíldora natural antiinflamatoria» que ayudan a generar más neuronas, mejorar la microbiota y hacer el hueso más fuerte, entre otras funciones.
«A nivel cognitivo es muy interesante también porque con esas superkinas, esa farmacia interna que se abre cuando tú entrenas, consigues un montón de píldoras de manera gratuita, que por un lado son antiinflamatorias», resalta.
Por otro lado pueden ser antidepresivas», sostiene Boticaria García, quien considera que «nunca es tarde» para empezar a entrenar.
Además, la divulgadora aporta un dato muy curioso: el cardio en zona dos es capaz de generar «unas superkinas» que mejoran la elasticidad de la piel, pero el entrenamiento de la fuerza es capaz de engrosar la dermis.
«Si esto se pudiera encapsular, sería un cosmético súperpremium», asegura.
Menopausia «low cost»
Así las cosas, Boticaria García habla de los hábitos de la menopausia «low cost» sin necesidad de ir a «un SPA de Marbella» ni de «ponerse aparatos en la cara ni depurarse por dentro y por fuera» porque «la realidad es que no lo necesitamos».
«Entender que sí, que, desde luego, el movimiento y la alimentación te acompañan a la menopausia. Son baratos. No necesitas grandes lujos, no necesitas hacer grandes inversiones, sino simplemente moverte, entrenar fuerza, entrenar cardio y comer alimentos que tienes en la tienda de abajo de tu casa», resalta la doctora en Farmacia.
En este sentido, considera que es fundamental que «las mujeres tengan los ojos muy abiertos» y que comprueben en redes sociales quién habla de menopausia, qué preparación tiene y cómo se ha formado sobre menopausia.
«Si alguien te ofrece soluciones mágicas, si alguien te habla de equilibrar hormonas… todo es muchísimo más complicado que eso», concluye.
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