Todos hemos sufrido insomnioen algún momento. Problemas personales o épocas de estrés suelen ser la causa, pero también puede deberse a otros trastornos, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas o los efectos del cambio de hora, una medida que nos puede producir malestar general, fatiga o astenia.
Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y, por ende, soñando. Dormir es completamente necesario para la vida, ya que en ese momento suceden cosas fundamentales para mantener el equilibrio interno y por ello el insomnio es malo. Aunque el sueño parezca una situación de inactividad, lo único que descansa es nuestro aparato locomotor. Nuestro cerebro fija lo aprendido durante el día y el resto de órganos y sistemas siguen funcionando aunque a menor ritmo.
No hay un número de horas ideal para conseguir el ansiado descanso, de manera que con 5 horas uno puede quedar satisfecho al levantarse por la mañana y otros sin embargo necesitan de 8 a 10 para conseguir lo mismo.
Los mecanismos neurovegetativos que hay detrás del sueño además de ser muy complejos son muy frágiles al estar muy interrelacionados con todo nuestro organismo, de manera que cuando padecemos una enfermedad aguda o crónica, el sueño suele verse alterado de alguna manera: cómo y cuánto dormimos es un verdadero indicador de otras enfermedades que se manifiestan durante el día.
¿Nos afecta realmente el cambio de hora?
Cada año cambia la hora dos veces, adelantándose una hora a finales de marzo y retrasándose a finales de octubre. El primer cambio lleva consigo que tenemos una hora menos para dormir y el segundo nos sorprende con una hora más de sueño.
Malestar general, cansancio, cambios en el estado de ánimo e incluso trastornos digestivos son los principales efectos de este cambio horario de primavera, al que siempre nos cuesta más trabajo adaptarnos, sobre todo si ya andamos justos de tiempo para dormir, pero en el plazo de 2 semanas solemos estar adaptados. Es recomendable acostarse un poco antes la semana previa a dicho cambio para que éste no sea tan drástico, en cambio cuando disponemos de una hora de más lo que nos ocurre es que nos despertamos un poco antes, saciados de sueño, y a la noche nos encontramos más cansados a horas más tempranas.
Insomnio, el trastorno del sueño más frecuente
Según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (AMMS) el 45% de la población mundial duerme un número de horas insuficiente, afectando a la población infantil en un 25%. El trastorno del sueño más frecuente es el insomnio, esto es, la incapacidad para conciliar el sueño llegado el momento (insomnio proximal) o para mantenerlo cuando llevamos dormidos un tiempo (insomnio distal). En cualquiera de los dos casos hay una reducción del número de horas efectivas de sueño con la consiguiente repercusión sobre la actividad diurna en forma de cansancio, falta de rendimiento y alteraciones del estado de ánimo. El primer tipo se asocia con más frecuencia al trastorno por ansiedad y el segundo a depresión aunque la lista de procesos que producen insomnio es muy numerosa.
Ronquidos
El ronquido es un síntoma claro de la apnea obstructiva del sueño.
En las últimas dos décadas hemos asistido al auge en el conocimiento de un enfermedad que ha existido siempre, pero cuyo papel como responsable de problemas de salud muy serios se ha conocido recientemente. La apnea consiste en la presencia durante el sueño de pausas respiratorias repetidas ocasionadas por el cierre parcial o total de la vía respiratoria alta. Estas pausas denominadas apneas producen despertares frecuentes y alteraciones cardiorrespiratorias y neurocognitivas.
Suele afectar especialmente a varones obesos de mediana edad, que presentan excesiva somnolencia diurna – algunos llegan a pensar que tienen insomnio porque se despiertan con la sensación de no haber dormido – con el consiguiente riesgo de accidentes laborales/automovilísticos.
La adopción de medidas higiénico-dietéticas es útil aunque insuficiente para tratarla por lo que se suele necesitar de sistemas que dilaten la vía aérea estrecha ya sea con dispositivos que adelantan la mandíbula – en los casos más leves – u otros que a través de un flujo de aire a través de la nariz proporcionan un soporte neumático de la faringe.
10 consejos para dormir bien
La AMMS recomienda 10 medidas básicas para un buen dormir:
- Fijar una hora para dormir y despertar.
- Si tienes el hábito de tomar una siesta, que no exceda los 45 minutos.
- Evitar la ingesta de alcohol cuatro horas antes de acostarse, y no fumar.
- Evitar la cafeína seis horas antes de dormir: café, té, refresco de cola y chocolate.
- Nada de alimentos fuertes, picantes o azucarados cuatro horas antes de dormir. Un refrigerio ligero es aceptable.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de ir a la cama.
- Usar ropa de cama cómoda.
- Mantener la habitación para dormir bien ventilada.
- Bloquear todos los ruidos, y eliminar tanta luz como sea posible.
- Reservar la cama para dormir y tener sexo. No usarla como oficina, taller o sala de recreo.
Dr. José Alcázar
Jefe de Neumología
Hospital Quirón Málaga
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