El calcio es uno de los minerales más importantes del cuerpo, ya que en un 99 % se encuentra en los huesos y en los dientes, junto al fósforo y la vitamina D. Participa en múltiples funciones en nuestro organismo, desde la contracción muscular a la coagulación sanguínea. ¿Qué alimentos lo contienen? ¿Cuáles disminuyen su absorción?
El calcio participa en la contracción muscular y en la coagulación sanguínea, realiza la transmisión del impulso nervioso, produce la permeabilidad de membranas celulares, activa sistemas enzimáticos, funciones esenciales en nuestro cuerpo, informa el grupo hospitalario Quirónsalud.
La necesidad de este mineral es distinta según la edad y en distintas situaciones (infancia, embarazo, menopausia etc.).
Existen factores alimentarios que influyen en su biodisponibilidad como es la cantidad ingerida, su biodisponibilidad y la forma de administración.
Hay nutrientes, alimentos y compuestos de la dieta que aumentan o disminuyen su absorción o biodisponibilidad.
Los alimentos que ayudan a absorber el calcio
Los grupos de alimentos que aumentan la absorción o biodisponibilidad son:
- Lactosa: favorece su absorción (leche, queso…)
- Grasa: los ácidos grasos omega 3 (pescado azul) y CLA, parecen aumentar su biodisponibilidad. En general está en el pescado con espinas y sus conservas, como las sardinas.
- Fibra soluble: aumenta la absorción también de magnesio y zinc (salvado de avena, algunas frutas y verduras).
- Fósforo: una óptima ingesta de fósforo y calcio favorece su absorción (algunos frutos secos, lácteos, granos integrales).
¿Qué disminuye la absorción?
- Proteínas, aminoácidos: el alto consumo de proteína favorece la excreción de calcio. Dicha proteína puede ser tanto animal o vegetal, proporcionando el mismo efecto.
- Los fitatos presentes en cereales y legumbres, y los oxalatos en vegetales (como las espinacas), producen el efecto contrario, inhiben su absorción.
- Fibra insoluble: influye poco. Si está acompañada por fitatos en cereales y legumbres, y por oxalatos en vegetales, inhiben la absorción.
- Sodio: incrementa la excreción renal de calcio
Es importante tener una dieta equilibrada con un aporte adecuado de este mineral, ya que una escasa ingesta puede dar lugar a que se comience a utilizar el calcio de los huesos produciendo una descalcificación, informa el grupo Quirónsalud.
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