Interpretar las etiquetas mejora nuestra nutrición

Incluso podemos cuidar la línea si nos preocupamos de revisar las etiquetas y sabemos elegir lo que adquirimos, como demuestra un reciente estudio realizado por centros de investigación de varios países, entre ellos la Universidad de Santiago de Compostela.

Para interpretar los parámetros nutricionales, la primera recomendación que ofrece Emma Ruiz, directora de Proyectos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) es leer las etiquetas “pero sin obsesionarse”.

Sí es importante comprobar las etiquetas de los alimentos “que consumimos todos los días” y poder discernir entre unas marcas y otras y escoger la más saludable.

La nutricionista matiza que “no hay alimentos buenos o malos, pero sí buenas o malas dietas. Si incluimos un alimento en nuestro consumo diario tenemos que tener cuidado con lo que está elaborado y lo que nos aporta”.

Llevar las gafas cuando vayamos a la compra es otro de los consejos de la FEN ya que la información del rótulo está en un tipo de letra pequeño y, además, el productor no cuenta con demasiado sitio.

“Es una cuestión de espacio más que de estética”, apunta Emma Ruiz, quien recuerda que la legislación actual exige un listado de ingredientes y que cada productor voluntariamente puede incluir recomendaciones nutricionales.

Con el producto en la mano

La representante de la FEN aconseja:

• Fijarnos en el producto principal que publicita el envase en su carátula principal. Saber lo que estamos comprando y no guiarnos por el color o porque se parezca a otra marca. Ejemplo: Un envase de zumo puede llevar poca cantidad de jugo y más de agua o leche, aunque publicite el zumo como ingrediente principal.
• Si el producto además publicita algún valor añadido como “bajo en grasa”, “bajo en sal” o “fuente de fibra”, hay que comprobarlo en la lista de ingredientes y compararlo con el mismo parámetro de otro producto, confirmaremos si realmente cumple lo que anuncia.
• En el lateral o en la parte posterior del envase aparece el listado de ingredientes ordenado de mayor a menor. Los primeros son los de porcentaje mayoritario hasta que llegue a un 2 ó 3 % de la composición. Así, al final de la lista nos encontramos la sal, el azúcar, si hay vitaminas añadidas y los conservantes y colorantes.
• Tener en cuenta las grasas añadidas: son mejores las de oliva o de girasol y hay que moderar el consumo de productos con aceites o grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ya que contienen ácidos grasos saturados o trans, que no son cardiosaludables. Atención también si el producto no especifica qué grasas vegetales contiene ya que pueden ser de coco, palma o palmiste, que no son tan buenas.
• Atención a los niveles de sal en productos que pensamos que no la contienen, como la bollería, sobre todo en el caso de los hipertensos, o de azucares en otros casos, precaución para los diabéticos.
• Sin azucares añadidos: la publicidad quiere decir que no le han añadido azúcar. Pero hay que tener en cuenta que en el caso de un zumo lleva el propio de la fruta, y no debería llevar nada más.

Información nutricional

Una vez comprobados los ingredientes del producto y sus porcentajes, lo que exige la legislación, el fabricante puede facilitar otro tipo de información, la nutricional, que ayuda al consumidor a conocer cómo puede influir en su organismo.

Esta información se presenta en una tabla o en unos círculos que indican el valor nutricional del alimento (proteínas, hidratos de carbono…) por cada 100 gramos o por ración.

“La información por 100 gramos nos facilita comparar una cantidad específica entre productos, mientras que por ración depende de cómo sea cada producto”, explica Emma Ruiz.

También podemos encontrar otra columna, que puede no estar en otros envases al no ser obligatoria por ley, que refleja la cantidad recomendada para consumir al día. Ese porcentaje se denomina CDO (cantidades recomendadas orientativas) o IR (ingestas recomendadas). Por ejemplo, la cantidad de proteína que contiene 100 gramos de jamón y el porcentaje total de consumo de proteína recomendado al día.

En este sentido, la nutricionista aconseja comparar entre marcas: si hay dos productos que publicitan que son bajo en sodio, en la tabla figurará los miligramos por ración o por gramos y podremos escoger el que menos sal contenga.

Calorías y kilocalorías: es lo mismo

Son dos conceptos que figuran indistintamente en todas las etiquetas y que el consumidor asocia inmediatamente al aporte calórico si quiere controlar su peso. Pero es importante resaltar que calorías y kilocalorías suponen “exactamente la misma medida”, aunque lo contrario sea un error extendido socialmente, apunta Emma Ruiz.

Este valor se calcula en función de 100 gramos de productos o de una porción. Y lo que es más importante: el cálculo se hace con un parámetro más o menos fijo: 2.000 calorías o kilocalorías de energía diaria para una persona adulta de actividad física moderada.

Por otra parte, cada vez es más frecuente que también se facilite información relativa a alergias e intolerancias. Pueden aparecer listados de alérgenos y recomendaciones de precaución.

Mantener la línea

La profesora e investigadora de la Facultad de Ciencias Económicas de la Universidad de Santiago, María Loureira, ha participado en un estudio que refleja que las mujeres que se preocupan en leer las etiquetas de los alimentos están más delgadas que las que no lo hacen.

“Y al ser mujer, su actitud también beneficia al resto de los miembros de la familia, en especial niños, ya que las mujeres suelen hacer la compra familiar”, afirma la investigadora.

En Estados Unidos, comenta, también las grandes cadenas de restaurantes, no solo de comida rápida, sino todos aquellos que tienen más de una veintena de establecimientos, tienen la obligación de proporcionar información nutricional en sus menús, por lo que también se extiende a la alimentación consumida fuera del hogar.

Para María Loureira, esta política de información nutricional para tomar conciencia de la calidad de los alimentos, aunque útil, no puede ser la única que se aplique para combatir un tema tan complejo y multicausante como es la obesidad.