Kale, el alimento de moda que ha llegado para quedarse

Por eso la nutricionista Laura Arranz ha escrito “ Kale, el superalimento que puede ayudarte a mejorar tu alimentación y salud” (Ed.Amat) como una guía para conocer esta verdura y con pautas y recetas para incorporarla al menú diario.

El kale se puede tomar en crudo, en ensaladas, y cocinado como cualquier otra verdura de hoja, sin descartar también en zumo mezclado con frutas como una opción entre comidas.

Muchos nutrientes y pocas calorías

El kale es una col que se ha cultivado y consumido, sobre todo, en el norte de Europa, aunque países como Italia también utilizan una variedad concreta.

Francia ha pasado de usar la variedad morada como planta ornamental en jardineras, a añadirla a sus platos.

En España, el kale ha sido un alimento prácticamente desconocido, siempre nos hemos decantado por otros miembros de su familia como la berza o la col.

El kale, hasta hace pocos años, no se ha empezado a cultivar en España, explica Laura Arranz, profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona.

Una ración de 200 gramos de kale cocinado “contiene más calcio que una ración de leche, más hierro que la carne, de 3 a 4 veces más ácido fólico que los huevos, de 4 a 10 veces más vitamina C que las espinacas y casi 3 veces más que las naranjas”, apunta la experta.

La composición del kale incluye carotenoides, responsables de los colores de las frutas y verduras, precursores de las vitaminas A, C, K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio e hierro, además de ser fuente de proteínas vegetales y fibra.

“Es como si fuera un concentrado nutricional”, comenta la doctora en alimentación y nutrición quien cree que puede ser una parte importante de la dieta, pero no suplir a otros alimentos.

Además, sus propiedades nutricionales le hace superior, sobre todo en proteína vegetal y fibra, a otras verduras como las espinacas que tan buena fama siempre han tenido.

“Es un superalimento, un término que nos permite explicar a la población que hay alimentos que concentran mucha cantidad de nutrientes y muy pocas calorías”, apunta la especialista.

“No es un alimento que se quede solo en una moda. Es cierto que empezó como una tendencia pero ya sabemos que es una tendencia que vino para quedarse. El consumidor compra ya aquello que le aporte un plus de salud”, manifiesta Laura Arranz.

Kale: ¿Cómo prepararlo?

El kale no tiene la forma de sus primas hermanas las coles. Es alargado y su hoja verde es más parecida a la de la acelga o la lechuga.

Lo mejor es comprarlo en manojos, con sus hojas enteras, en el mercado. Otra opción son las bolsas que contienen esta verdura ya cortada.

“Pero la bolsa no es el formato ideal” porque no ofrece la hoja preparada en condiciones. Arranz explica que el nervio central de la hoja hay que quitarlo ya que es muy grueso.

Para ensaladas, además de quitar el nervio, hace falta macerar el kale en zumo de limón con un poquito de aceite de oliva durante media hora para suavizar esa hoja gruesa con sabor algo áspero.

Si se desea tomar el kale cocinado, es importante no pasarse. El tiempo medio ideal de cocción son 10 minutos. Así lo comeremos hervido, como cualquier otra verdura, y aliñado con aceite de oliva y un poquito de sal o salteado.

Uno de los consejos que nos ofrece Laura Arranz es consumir el kale nada más comprarlo porque enseguida la hoja se seca y va concentrando un sabor amargo.

Y es que el sabor del kale no a todos les gusta. “Tiene un sabor particular, como puede tener también la acelga o los espárragos, es potente. Pero depende mucho de cómo lo prepares”, indica la nutricionista quien asegura a su favor que, a diferencia de otras coles, no provoca gases, ni hinchazón abdominal.

Por eso, Laura Arranz, recomienda introducir el kale un día a la semana en la dieta, buscar recetas que lo hagan atractivo (algunas ya las muestra en su libro), y así disfrutar de un alimento de gran poder nutricional y bajo aporte calórico.

Receta de ensalada de pasta tricolor integral con kale

Esta es una de las recetas que Laura Arranz introduce en su libro para animarnos a probar el kale en nuestros platos.

Ingredientes: Kale, pasta tricolor, ½ limón, aceite oliva virgen extra, tofu, chía, una pizca de sal y 50 gr. de tofú, que pueden intercambiarse por 30 gr. de queso parmesano. 

• Mientras se reposa el kale, cocinar la pasta según las instrucciones del fabricante.

• Cortar el tofu en dados o rallar el queso parmesano.

• Mezclar todo y esparcir por encima las semillas de chía.