¿Tienes agujetas y crees que se pasan si haces ejercicio? Esto es lo que dicen los expertos

Aparecen al día siguiente de un entrenamiento intenso, alcanzan su pico de intensidad a las 48 horas, y pueden durar hasta 3-7 días. Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía (DOMS), como se las conoce por su término científico siguen rodeadas de mitos, desde el falso papel del ácido láctico hasta el clásico remedio del agua con azúcar. Pero, ¿es cierto que se quitan haciendo más ejercicio?

Carlos Ortiz, fisioterapeuta en el Hospital Quirónsalud Clideba de Badajoz, recuerda que entre los principales síntomas se las agujetas se encontrarían la tensión muscular, la sensibilidad, la pérdida de fuerza, pero también la tumefacción en los músculos asociados.

Normalmente suelen aparecer entre las 12 y las 48 horas tras haber realizado un ejercicio. Dependiendo del estado del grupo muscular que lo realiza, es decir, si está habituado a ese trabajo muscular o no, podrían durar hasta 4-5 días desde su aparición.

¿Por qué se originan?

Este fisioterapeuta recuerda que no necesariamente las agujetas tienen por qué aparecer al hacer bien un ejercicio. “Más bien aparecen al ejecutar un ejercicio nuevo para el cual el grupo muscular que lo realiza no se ha trabajado antes, o por aumentar la intensidad, carga, o tipo de trabajo muscular”, subraya.

El experto mantiene que las agujetas siguen siendo un tema para debatir por muchos especialistas de la salud, si bien afirma que existen varias teorías que intentan aclarar su origen, entre las que destaca:

• Teoría Mecánica: Se considera la teoría más aceptada; se centra en la microrrotura de las fibras musculares tras someter al músculo a un esfuerzo de intensidad alta, sobre todo en contracciones excéntricas (el músculo hace fuerza mientras se estira); de este modo, la inflamación producida por estas roturas y el proceso de reparación de éstas y la generación de nuevas fibras musculares es lo que provoca este dolor tan característico.

• Teoría del ácido láctico: En estudios realizados no se ha encontrado nunca lactato cristalizado en el ser humano, y se ha comprobado que los niveles de lactato son los mismos antes y después del ejercicio, ya que el ácido láctico que se produce durante la realización de un ejercicio se oxida y el resto sirve para resintetizar la glucosa.

• Teoría inflamatoria: La fricción entre las fibras musculares generada por el movimiento constante hace que se generen roturas y una inflamación en el músculo, pero en este caso el dolor comenzaría antes y no pasadas las 24 horas tras el ejercicio.

• Teoría Neurogénica: Donde establece que hay una alteración de los ‘husos neuromusculares’ de las fibras musculares enviando información dolorosa en vez de mecánica.

Cómo podemos evitarlas

Así pues, y a la hora de evitarlas, este fisioterapeuta del Hospital Quirónsalud Clideba resalta que se puede aliviar su dolor y favorecer su desaparición con la práctica de más ejercicio: “Lo que hay que hacer es intentar ‘limpiar’ el músculo de esos metabolitos inflamatorios que se han acumulado, y para ello es bueno aumentar la sangre que llega a la zona”.

Dice en consecuencia que esto se consigue repitiendo el ejercicio que provocó las agujetas, pero con menos intensidad, estirando sin forzar, y realizando un masaje suave en las zonas doloridas. “También es recomendable beber más agua, y en casos de mucho dolor, se podría recurrir a un antiinflamatorio”, resalta este experto.

Además, y a la hora de prevenirlas cree recomendable hacer entrenamientos progresivos regulares y adaptados: “Es decir, calentar siempre antes todos los grupos musculares, empezar con poca intensidad si estamos desentrenados, e ir aumentándola progresivamente, así como incrementar la carga cada semana es una buena estrategia, y estirar muy bien cuando hayamos terminado”.

Olvídate del vaso de agua con azúcar

Si por cualquier motivo nos hemos sobrepasado con la actividad Carlos Ortiz asegura que “no servirá de nada tomar un vaso de agua con azúcar como muchos recomiendan”, porque esa teoría se basaba en disolver los cristalitos de ácido láctico.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la alimentación, según subraya, ya que apunta que una ingesta adecuada de alimentos ricos en proteína y en carbohidratos ayudan a un mejor rendimiento muscular.

¿Puede ayudarnos un fisioterapeuta?

En este contexto, este especialista del Hospital Quirónsalud Clideba mantiene que actualmente, y gracias a numerosas y distintas técnicas de Fisioterapia, sí se puede reducir considerablemente el dolor de las agujetas y la inflamación producida por las mismas en gran medida, ayudando a nuestro organismo a recuperarse de forma más rápida y efectiva.

Dentro de estas técnicas se encuentra, tal y como enumera Carlos Ortiz:

• El masaje suave para drenar todas las sustancias inflamatorias y, a su vez, podemos acompañarlo con criomasaje, o masaje con hielo, para reducir en gran medida esa inflamación producida (también se pueden realizar inmersiones durante unos segundos en baños de agua fría).

• Estiramientos postisométrios para la descongestión muscular, el vendaje neuromuscular en su forma de relajación de la fibra muscular, o en forma de drenaje.

• La aplicación de diatermia nos ayudará a la correcta regeneración y reparación del músculo o grupo muscular afectado, y a la cicatrización de las microrroturas producidas.