Cocina comida real, el nuevo libro de recetas del nutricionista Carlos Ríos

“Cocinar te empodera, te permite tener el control. Tú decides qué llegará al plato y a tu estómago y, por consiguiente, cómo repercutirá, para bien o para mal, en tu salud”.

Son las palabras del nutricionista promotor del Realfooding, Carlos Ríos, quien, tras el éxito de su primer libro, Come comida real, en el que daba las pautas para elegir opciones saludables y evitar los alimentos ultraprocesados, ha querido llevar a la práctica todas esas enseñanzas.

“En mi primer libro explicaba qué es comida y qué no lo es. En este queremos enseñarte a preparar recetas a partir de alimentos reales, porque, al final, la forma de implementar el Realfooding es cocinando”, explica.

Para ello ha contado con la colaboración del cocinero David Guibert, con el que ha elaborado las más de cien recetas que incluye esta publicación.

¿Qué es el Realfooding?

Carlos Ríos (C.R.): El Realfooding es un estilo de alimentación basado en comer comida real -la de toda la vida- y evitar los ultraprocesados. Saber diferenciar los productos de la oferta alimentaria te va a permitir tomar mejores decisiones en favor de tu salud, algo muy importante porque el entorno que va llevar, precisamente, hacia todo lo contrario.

¿Cómo surge este proyecto, el binomio nutricionista y cocinero?

C.R.: Yo conozco a David de las redes sociales, y sabía desde el principio que era un chef orientado a la salud. Esto es importante porque hay cocineros que solo cuidan lo meramente culinario y de él me gusta esa fusión entre lo gastronómico y lo saludable.

¿Qué requisitos debe cumplir una receta para ser Realfooding?

David Guibert (D.G.): Para que una receta sea saludable es importante que los ingredientes lo sean, pero también la forma de cocinarlos. Para poner las cosas fáciles, en el libro hemos priorizado la sencillez, procurando que todas las elaboraciones sean rápidas y fáciles y utilizando ingredientes muy fáciles de encontrar en el supermercado. Además, en todas las recetas se indica la dificultad y el tiempo de elaboración.

En el libro hay recetas, como las croquetas o los nuggets, que utilizan la fritura como forma de cocinado. ¿Puede un frito ser saludable?

C.R.: El tema de los fritos es curioso porque si se utiliza aceite de calidad, como el de oliva virgen extra, y para una sola fritura, aunque el plato va a tener una carga calórica importante, sí puede ser saludable.  Sobre todo si lo comparamos con las frituras de cualquier bar o restaurante, en los que se utilizan siempre aceites refinados y muy reutilizados. En la reutilización el calor deteriora ese aceite y provoca la aparición de unos compuestos bastante insanos.

Es cierto que los fritos tienen mala fama, y con razón, porque son muy calóricos, pero si los haces en casa con una sola fritura, que es lo que nosotros proponemos, no se daña el aceite y es una forma más de consumir los alimentos.

D.G.: De todas formas, en el libro planteamos también  la opción de hacer estas recetas en el horno, por sí hay alguien que prefiere este método de cocinado en lugar de la fritura.

¿Hasta que punto la falta de tiempo influye en la forma en que nos alimentamos?

C.R: Muchas veces la gente come cosas menos sanas simplemente porque son más rápidas de hacer. Te aseguro que si tuvieran nuestras recetas ya preparadas en casa, eligirían eso, pero, lamentablemente, el tiempo de preparación es algo contra lo que no podemos competir con los ultraprocesados, que muchas veces vienen listos para comer.

A no ser que te gusté cocinar porque lo hagas como una actividad placentera, todo el tiempo invertido en la cocina para mucha gente es algo prescindible, porque no tienen demasiado tiempo a lo largo del día.

Por eso hemos intentado hacer preparaciones relativamente rápidas, de 20, 30 o 40 minutos como máximo. Es algo razonable y deberías tener ese tiempo para ti, para cuidar tu alimentación.

Si miras en el móvil el tiempo de uso de las aplicaciones te saldrán fácilmente seis horas. ¿De verdad no tienes 40 minutos para invertir en salud cocinando?.

D.G.: En el libro hemos tratado de hacer recetas que puedes encontrar ya precocinadas en el supermercado, como el humus o la quinoa con verduras. Así la gente puede probar la versión casera y notar la diferencia en cuanto a la calidad de los ingredientes y al sabor de los mismos.

¿Se está rompiendo, por fin, el mito de que comer sano es aburrido?

C.R.: Afortunadamente, sí. La prueba de ello es que en nuestra cuenta de Instagram, Realfooding, miles de personas dan like y guardan las recetas, porque son verdaderamente apetecibles. Rompemos el mito de que comer sano es comer lechuga y pechuga o hacer dieta. El Realfooding no tiene nada que ver con eso, es elegir y disfrutar de la comida que te gusta, porque la comida sana, la de toda la vida, es deliciosa; no hace falta ningún tipo de restricción.

D.G.: Cuando cocinas con ingredientes de calidad percibes el sabor real de los alimentos. Lo que pasa con los alimentos ultraprocesados es que saben mucho a aceite, a especias o a un potenciador de sabor; todos ellos son muy potentes y bastante parecidos. En estas recetas cada ingrediente principal es el protagonista del plato.

Primero fue la panela, luego los edulcorantes bajos en calorías y, ahora, el endulzante elegido para las recetas saludables es, por excelencia, el dátil. ¿Qué propiedades lo convierten en el favorito para la repostería Realfooding?

C.R.: En realidad, el dátil es el endulzante que empleamos por descarte del resto, que, o bien tienen demasiada cantidad de azúcar, o son 100 % azúcar (azúcar de mesa, azúcar moreno o panela). Luego están los edulcorantes, que también tienen un sabor dulce muy potente, pero están en algunos casos relacionados con alteraciones en nuestra microbiota y provocan una mayor dependencia al dulce.

El dátil, aunque es cierto que lleva azúcar, tiene una buena cantidad de fibra, de vitaminas y antioxidantes. Además, su sabor dulce, siempre y cuando no te excedas con las cantidades, le sabe muy bien al paladar educado saludable y no engancha.

Actualmente, podríamos decir que el dátil es lo más versátil y lo menos procesado del mercado.

D.G.: A mí me parece interesante para cocinar porque es fácil de encontrar, de manipular (simplemente hay que remojar y batir) y porque su sabor recuerda más al del caramelo.

Otros edulcorantes como la estevia, por ejemplo, si la compras en hoja natural, tiene un regusto a regaliz de palo y se nota en la elaboración. El dátil se camufla muy bien y queda genial en los postres.

¿Qué pasos debemos seguir para pasarnos al realfooding?

C.R.: Lo primero es empezar por la compra: rellena tu despensa y tu nevera con buenos alimentos. Con la aplicación My realfood puedes detectar cuáles son estos alimentos saludables y buenos procesados. Compra los que más te gusten, olvidándote de las calorías, y evita que entren en tu casa productos ultraprocesados, porque si tienes un paquete de galletas en casa te lo vas a comer durante la semana.

Ya el fin de semana, si vas a salir por ahí, no pasa nada si te tomas un helado; lo más importante es el día a día, tú rutina.

La segunda premisa es que de esta comida real y buenos procesados, la mitad sean de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres… Todo esto debería estar de forma abundante y accesible en tu cocina para poder combinarlos luego en las recetas. Ese es otro de los puntos fuertes del libro: saber cocinar las verduras para hacerlas apetecibles.

Si cumples estos dos requisitos -meter en tu casa comida real y buenos procesados, fundamentalmente vegetales-, lo tienes todo hecho.