Alimentación y cuidados en los deportes de invierno

A la hora de realizar una actividad física regular y, en especial, cuando hablamos de deportes de invierno (en entornos adversos), cada persona debe plantearse objetivos realistas y que tengan en cuenta su condición física.

Esta sencilla norma, que también debe aplicarse a la hora de modificar nuestros hábitos alimentarios, “evitará lesiones y sentimientos de frustración al no conseguir los objetivos, evitando así el abandono precoz del ejercicio”, explica Laura González.

Las actividades en alta montaña, por ejemplo, presentan una serie de características que se deben tener en cuenta para seguir una buena alimentación.

Las necesidades de agua, energía y nutrientes incrementan durante la práctica de actividad física y el deporte, especialmente en los deportes de invierno. Por lo que debemos asegurarnos de que se cubren adecuadamente con la ingesta de alimentos y bebidas antes, durante y al finalizar esta actividad.

A tener en cuenta si vamos a practicar deportes de invierno

Con el frío y la altura se incrementan los requerimientos de energía y, además, debido al entorno, el clima y el relieve, las provisiones deben ajustarse al peso y espacio disponible en una mochila. De ahí la importancia de una buena logística de alimentos y bebidas, además de un adecuado equipamiento.

La pérdida de calor en estos entornos hace que el cuerpo reaccione mediante la contracción muscular involuntaria, tiritando involuntariamente  y con una disminución del flujo sanguíneo en la piel, aumentando así las necesidades de energía.

“La energía, por ejemplo, de un esquiador alpino de 75 kg de peso, rondaría las 3.800 kilocalorías al día en periodos de entrenamiento”, comenta la nutricionista.

En entornos fríos, a altura y baja humedad, también se reduce la sensación de hambre y sed, a la vez que se incrementan las necesidades en hidratos de carbono como fuente básica de energía. “Por ello se debe tomar conciencia de la necesidad de comer y beber en las jornadas de deporte aunque no apetezca demasiado”, asevera.

La dieta de un deportista de esquí alpino, de travesía o montaña, debe ser rica en alimentos de alta densidad energética a base, sobre todo, de hidratos de carbono pero que a la vez aporten proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales que ayuden a cubrir las necesidades basales y las generadas en los períodos de entrenamiento y competición.

Alimentos clave

• Las frutas y verduras frescas como el plátano y los cítricos
• Las frutas desecadas como dátiles, higos, orejones (albaricoques desecados)
• Los frutos secos como nueces, avellanas, almendras

La importancia de la hidratación

La hidratación toma especial relevancia no solo porque en la altura se reduce la sensación de sed, sino porque la temperatura de los fluidos debe ser la adecuada para facilitar su ingesta.

Por ello, cuenta Laura González que “deben adoptarse medidas para proteger del frío la bebida tales como bolsas, bidones, mochilas isotérmicas que ayudan a reducir la sensación del frío”.

Consejos si nos iniciamos en la práctica

“Lo más importante es medir las fuerzas de cada uno para no sobrepasar los límites, pues puede aumentar el riesgo de lesiones y ser contraproducente para la salud”, advierte González.

Si se es aficionado al esquí, por ejemplo, pero no se practica de forma regular o profesional, la dieta debe tener como base alimentos vegetales, integrales, frutos secos y, aquellos de origen animal que no aporten excesiva grasa o sal. Asimismo, se deberán evitar los alimentos ricos en azúcar y grasa.

“No es necesario que se tome ningún suplemento de proteínas, vitaminas y minerales, pues una alimentación saludable provee de todos estos nutrientes, a no ser que se practiquen deportes de alto rendimiento”, aclara.

¿Y cuándo ya hemos consolidado la práctica?

Antes de pensar en qué se debe comer para hacer ejercicio, es importante mejorar o consolidar unos buenos hábitos alimentarios. “Si se toma el ejercicio en serio, se debe de buscar el apoyo de un experto en ciencias de la actividad física y el deporte y pedir consejo al dietista-nutricionista para planificar un plan de ejercicio, de alimentación, hidratación y suplementación”, afirma.

Además, la dieta siempre será individualizada y, además, en función del tipo de deporte, deberá considerar las preferencias, el tiempo dedicado a los entrenamientos, peso y otros parámetros analíticos.

Pautas generales para deportistas

• Repartir las comidas en 5-6 ingestas a lo largo del día en períodos de competición. De igual modo, disponer de una reserva adecuada y accesible de líquidos y alimentos energéticos.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos serán la base de la dieta. Especialmente indicados en los períodos de preparación para pruebas con el fin de facilitar la carga máxima de glucógeno que fisiológicamente alcanza el deportista.
• Un bajo aporte de hidratos de carbono complejos puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones y bajar el rendimiento en el deporte.
• La proteínas, a base de legumbres, aves, carnes, huevos, pescados y frutos secos.
• El componente graso se aportará a partir de:
  • Grasas monoinsaturadas: A partir de aceite de oliva así como de otros alimentos grasos tales como frutos secos y las frutas como el aguacate.
  • Grasas poliinsaturadas: Procedentes de pescados, frutos secos y semillas.
  • Grasas saturadas: Procedentes de alimentos nutricionalmente saludables.
• Las frutas y hortalizas tienen un papel muy relevante en la alimentación de las personas que realizan ejercicio o practican algún deporte ya que aportan agua, azúcares de rápida absorción, minerales claves para el músculo y, también aportan vitaminas antioxidantes que participan en el sistema inmune y en el metabolismo.
• Es muy importante beber cada 15-20 minutos, incluso sin tener sensación de sed (antes, durante y después de pruebas de larga duración). Siempre en pequeñas cantidades y a una temperatura agradable (15-20 grados centígrados).
• El té, otras infusiones, bebidas vegetales, caldos o bebidas isotónicas están recomendadas esencialmente para deportistas.