Que el estreñimiento no te fastidie las navidades

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) establece como un ritmo intestinal normal un máximo de tres deposiciones al día o un mínimo de tres semanales. Menos se considera estreñimiento, un malestar que puede ir acompañado de un mayor esfuerzo al defecar.

Según datos citados por la FEAD, la prevalencia en España oscila entre el 12 y 20 %, siendo más frecuente en las mujeres, en personas con vida sedentaria y dieta baja en líquidos y fibra, en especial frutas y verduras.

Padecer estreñimiento de forma habitual puede ocasionar otras patologías como hemorroides, fisura anal, rectocele o abombamiento de la pared rectal; prolapso rectal; daño perineal que se manifiesta en incontinencia urinaria, cistolcele o prolapso uterino, entre otros.

Las navidades son fechas de comidas más calóricas en las que las frutas y verduras quedan en segundo lugar. Por eso, es importante saber compensar y combinar una comida más suculenta con una cena donde la verdura y la fruta ayude al tránsito intestinal.

La dieta más adecuada

FEAD recomienda una dieta rica en fibra tanto para prevenir como para tratar el estreñimiento ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia y reduce el tiempo de tránsito intestinal.

La fundación aconseja un consumo de 25 a 30 gramos de fibra insoluble y soluble, en una proporción de tres partes de la primera frente a una de la segunda.

La fibra insoluble, especialmente en frutas y verduras, aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos y a su capacidad para retener agua, mientras que la soluble (legumbres, frutos secos…) aumenta la biomasa bacteriana ejerciendo un efecto “prebiótico“.

Dieta diaria:

• 2 raciones de verduras: por ejemplo un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes de platos elaborados o como guarnición.
• 3 piezas de frutas: preferentemente enteras en lugar de zumos ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel.
• 6 raciones de farináceos en forma de cereales de desayuno, pan, pasta o arroz preferentemente integrales o enriquecidos con salvado de trigo por su mayor aporte de fibra.

En la dieta semanal:

• 4 – 5 raciones de legumbres: Una de las principales fuentes de fibra. Recomiendan intercambiarlos con los cereales.

Otros factores que influyen en el estreñimiento

Además de no consumir una dieta adecuada, en el estreñimiento influyen otros factores como la falta de ejercicio, la obesidad, problemas psicológicos, algunos fármacos…La compañía Cinfa, dentro de sus proyectos de divulgación en salud, ofrece  una serie de pautas para prevenir o aliviar este síntoma:

• Elegir bien las verduras y legumbres y tomar las dosis recomendadas de fibra: Prestar atención a cómo nos sientan las legumbres y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. Si provocan digestiones pesadas o gases es mejor sustituirlas por otras.
• Tomar la fruta con piel: Es mejor comer la fruta con piel y con la pulpa de los zumos naturales ya que ahí se concentra la mayor cantidad de fibra.
• Utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar. Por sus propiedades, estimula el tránsito intestinal y suaviza las heces.
• Productos ‘prohibidos’: Eliminar de la dieta las grasas animales y los platos procesados y embutidos.
• Evitar el exceso de dulces: Los azúcares y caramelos endurecen las heces, dificultando su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que es conveniente moderar su consumo.
• Beber más líquidos: Agua, infusiones, caldos de verduras… Entre un litro y medio o dos al día. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones y la evacuación.
• Practicar ejercicio físico: Cada día intentar practicar alguna actividad física, dentro de tus posibilidades, para agilizar el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.
• Establecer unas rutinas regulares: Contar con unos horarios más o menos fijos que permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como evitar reprimir de forma continuada las ganas de acudir ya que el cuerpo podría dejar de avisarnos. Lo mejor es que te tomes tu tiempo y, si lo necesitas, intenta una postura que te facilite las cosas, como por ejemplo, colocarte en cuclillas.
• Atención a la automedicación: Antes de recurrir a fármacos, consultar siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado, normalmente basado en los laxantes. Los laxantes son una solución complementaria en casos en los que la alimentación y los hábitos saludables por sí solos no dan el resultado esperado.