Guía para millennials: De la compra a la cocina para seguir una dieta mediterránea

A la mayoría de la generación millennial, los que ahora tienen entre 24 y 41 años, les gusta la comida hecha en casa, aunque prefieren cocinar platos sencillos y rápidos, como arroz y pasta, acompañados de agua, pero sin olvidar otras bebidas. Una guía orienta a los millennials a seguir una dieta mediterránea y les lleva a hacer la compra y a cocinar con imaginación, aunque dispongan de poco tiempo.

La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) ha elaborado la guía «La Dieta Mediterránea y los ‘millennials’ en 2023 (O cómo comer sano sin caer en el aburrimiento) «, basada en las conclusiones de una encuesta realizada a mil personas de esta generación, los nacidos entre 1981 y 1996, en todo el territorio español.

Los resultados reflejan que el 41 % de los encuestados tiene sobrepeso y obesidad y que el 30 % lleva una vida sedentaria con poco o nada de actividad física.

Además, aunque la encuesta señala que a los millennials les gusta la comida hecha en casa, también ha dejado de relieve que el 67,5 % de ellos prefiere cocinar platos sencillos y rápidos, como arroz y pasta.

El profesor Jesús Román Martínez, coordinador de la guía y presidente del comité científico de SEDCA, considera que “a los millennials les falta información y educación en cuanto a qué cocinar y cómo hacerlo para tener una vida más sana. Además, claro está, del componente de ejercicio y actividad física que es tan necesario para lograr este equilibrio”.

Los datos aportados también señalan que el 33,3 % de los millennials toman fruta fresca a diario y el 70,5 % de ellos consume carnes magras entre 1-4 veces por semana. Sus aficiones son principalmente de tipo social, como salir con amigos a comer o cenar en bares o restaurantes (67,8 %).

guía millennials — Ilustración a cargo de Las Rayadas de la guía «La Dieta Mediterránea y los ‘millennials’ en 2023». Foto cedida

Cómo hacer la lista de la compra

El primer paso para llevar una dieta saludable es la lista de la compra. Por eso la guía para millennials se basa en recomendaciones de dieta mediterránea:

Frutas y verduras de temporada.
Legumbres secas y también en conserva.
Frutos secos y semillas, crudos, tostados y sin sal, no fritos.
Cereales integrales sin azúcar (pan, pasta…) y pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno.
Carne fresca, magra preferiblemente: pavo, pollo, ternera… Reduciendo la compra de embutidos y fiambres y carnes procesadas como salchichas.
Pescado: fresco o ultracongelado, alternando entre especies magras y grasas. También conservas de pescado o marisco al natural o en aceite de oliva virgen son una alternativa saludable.
Huevos preferiblemente de código 0 o 1 (gallinas criadas al aire libre).
Los lácteos principalmente sin azúcar añadido: yogures, kéfir, skyr, queso fresco batido…
Aceite de oliva virgen para cocinar y para aliñar como grasa de elección.
Otros productos saludables opcionales: café natural o tostado, cacao sin azúcar, chocolate
negro al 75%, té o infusiones, canela para endulzar, especias al gusto…

¿Qué vamos a comer?

La inmensa mayoría de los millennials (78,7 %) suele hacer las comidas principales en casa. Sabiendo esto, el siguiente paso es planificar un menú saludable semanal que cubra las recomendaciones de frecuencia de verduras, cereales, carnes, pescados o huevos.

Además de hacer las principales comidas del día en casa, esta generación tiene la costumbre de llevarse la tartera de comida al trabajo, sobre todo en las grandes ciudades.

¿Saben cocinar?

Según la encuesta, declaran cocinar a diario el 41,4 % de los millennials encuestados, siendo las mujeres las que más lo hacen (58,1%), así como las personas que viven solas (56,2 %), en pareja (47,2 %) o en el medio rural (52,4 %).

Los hombres jóvenes (26 %) o los que viven con sus padres (24,5 %) son los que raramente cocinan. Hay que tener en cuenta que casi uno de cada cuatro (24 %) vive aún con sus padres y el 10,4 % vive solo.

En cuanto a la forma de cocinado, destaca la preparación de alimentos a la plancha, que es el método preferido por el 85,7 % de los millennials.

Según la guía, uno de los problemas a la hora de intentar seguir unos hábitos más saludables es la falta de habilidades culinarias, lo que explica que el arroz y la pasta sean los platos preferidos para cocinar, como también lo son aquellos a base de huevos o carne o ensalada frente a platos de cuchara, verduras y pescado.

Siempre es buena idea preparar un esquema semanal o ‘tabla’ de platos y menús para organizar y comprobar que los alimentos básicos, los esenciales de la dieta mediterránea, están suficientemente representados: hortalizas, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva.

La vida actual hace que no haya mucho tiempo y por eso los expertos proponen un plato único saludable: dos tercios de verduras y hortalizas; un tercio de proteínas (carne, pescado, huevos, aves, y legumbres) y el tercio restante de carbohidratos (pan, pasta, patatas, cereales…).