El menú oncosaludable del chef Paco Roncero

El menú oncosaludable del chef Paco Roncero

Y qué mejor lugar para cocinar estos tres platos “divertidos y deliciosos” que el taller gastronómico del Casino de Madrid, un espacio de vanguardia donde se da rienda suelta a la imaginación. En opinión de Paco Roncero, “la calidad de la alimentación viene determinada por el origen de las materias primas“.

Verduras frescas (pimiento, calabacín, cebolleta, berenjena, tomate, hinojo y zanahoria); cefalópodos y pescados ricos en ácidos grasos omega 3, que traen de la mar a la mesa; y las mejores frutas seleccionadas en el mercado de abastos. Una combinación de productos naturales que salen en nuestra defensa “para evitar un 30% de los cánceres del sistema digestivo“, dice la doctora Lara Iglesias.

La especialista oncológica del Hospital Universitario 12 de Octubre de la capital española comparte con el chef Paco Roncero, cocinero con dos estrellas Michelín, tres soles Repsol y Premio Nacional de Gastronomía en 2006, su preocupación por la “comida saludable, fácil de hacer en casa y que nos haga disfrutar de cada bocado“.

Primer plato: fardos de calamar con pisto al momento

Ingredientes para cuatro personas: 1,5 kilogramos de calamar; 8 unidades de cebollino; un tomate; un pimiento rojo; la mitad de un calabacín; la mitad de una cebolla; la mitad de una berenjena; 5 dientes de ajo; un par de ramilletes de perejil; y 20 mililitros aceite de oliva virgen extra, variedad arbequina y picual.

Preparación del calamar: después de limpiar concienzudamente el cuerpo del cefalópodo, quitando las patas, la telilla oscura que lo recubre y la especie de espina, córtalo en tiras longitudinales, “laminitas muy finas, como si fueran tallarines”, recortando las puntas para dejar rectángulos en los extremos. Forma pequeños fardos de 30 gramos cada uno y átalos por la zona media con una tira de cebollino.

Preparación del pisto: Los tomates, mejor sin pepita ni piel, cortados en cubos de un centímetro. Haz dados similares con el calabacín y la berenjena, dejando siempre una cara con piel. Acaba con la cebolla y el pimiento, cortados en trozos regulares.

Preparación del aceite de ajo y perejil: Blanquea los ajos llevándolos a ebullición hasta tres veces partiendo de agua fría. Escalda el perejil unos segundos y refréscalo con agua fría. A continuación, añade aceite y tritúralo todo y ponlo a punto de sal.

Los fardos de calamar se sazonan justo antes de cocinarlos, no antes. Con el aceite caliente, los doramos hasta que adquieran ese color. Al echarlos a la plancha, todas las tiras se abren… “comes el mismo calamar pero, cocinado así, cuando te lo metes en la boca, se van rompiendo todas las laminitas y el gusto es más divertido“, explica Paco Roncero.

La guarnición está basada en el típico pisto, “nosotros lo llamamos ‘pisto al momento’ porque en vez de que las verduras estén recocidas, las cogemos, las cortamos en daditos y las salteamos lo justo en el mismo aceite del calamar para dejarlas al dente, añadiendo mientras se hacen unas gotas de aceite de ajo y perejil, que aporta más colorido”.

Montamos el plato de forma sencilla. Primero el pisto y sobre el pisto los fardos, salseando con el aceite de perejil. “La combinación del calamar, el colorido de la verdura y el toque de la salsa resulta fenomenal”, señala el cocinero madrileño.

Importante: Las verduras ‘al dente’ -con cierta consistencia-, conservan bien todas las vitaminas. El valor nutricional por persona y plato se aproxima a 176 calorías, 20 gramos de proteínas, 7 gramos de hidratos de carbono y a 6,5 gramos de grasas.

El consejo de la doctora: “Las verduras son esenciales para salud y son la base de la dieta mediterránea. Por desgracia, está disminuyendo su consumo, sobre todo entre los jóvenes, algo que hay que revertir con urgencia.

Como habéis comprobado, hay muchas formas de preparar las verduras. No tienen por qué estar siempre hervidas; es sano saltearlas sin que estén muy hechas. Además, este plato no aporta muchas calorías y sí muchos nutrientes saludables“.

Trucos sabrosos de Paco Roncero

La doctora Lara Iglesias pide a a Paco algunos consejos para disminuir el consumo de sal durante la preparación de la comida, ya que el exceso salino no solo puede incrementar el riessgo cardiovascular, sino que también los peligros cancerígenos.

“Nosotros hacemos reducciones en las salsas y en los jugos, con lo que conseguimos rebajar los niveles de sal a la vez que potenciamos el sabor. Otras veces jugamos con la salsa de soja, que aporta un toque salino, o, si estamos trabajando con quesos, seleccionamos lonchitas muy finas de alguno muy curado, que añada ese toque salino; algo parecido a lo que hace una anchoa… todo depende de qué estés cocinando”, propone Roncero.

“Todos sabemos que la sal es la flor de la vida -subraya- y es el condimento que da el gusto a los alimentos cocinados, pero también es verdad que podemos limitar su uso y emplear ciertos trucos para dar el toque sabroso a la comida”.

Segundo plato: lubina con emulsión de tomate y puré de hinojo

Ingredientes para cuatro personas: 1 kilogramo de lomo de lubina; 250 gramos de hinojo; 125 gramos de zanahoria; 5 gramos de coriandro en grano; 500 gramos de tomate rojo; 250 gramos de mantequilla; una cayena; 50 gramos de aceite de oliva; 4 unidades de ajete; sal Maldom y aceite de oliva virgen extra para decoración.

Preparación de la lubina: Limpia bien el pescado de espinas y escamas y sécalo con papel de cocina. Corta las porciones al gusto, pero no demasiado grandes ni muy pequeñas.

Preparación de la emulsión de tomate: Pela los tomates y quita las pepitas. En una cacerola añade aceite de oliva y rehoga cayena cortada en dados. Añade los tomates. Lo mantenemos a fuego medio alto durante unos 20 minutos hasta que pierda casi toda su agua. Pasar por un pasapuré y rectificar de sal.

Preparación del puré de hinojo: Pela y corta las zanahorias y el hinojo. Escáldalo durante 4 minutos y ponlo a escurrir hasta que se elimine todo el agua. Coloca la verdura en papel de aluminio junto con la mantequilla y el coriandro -cilantro o perejil chino- y hornea a 180º durante 40 minutos. Luego se tritura, se cuela y se pone el punto de sal.

Para disfrutar del sabor de un buen pescado es importantísimo que lo degustes caliente. La lubina “la marcamos a la plancha, bien doradita por la parte de la piel, tal cual… también la podemos hacer hervida, aunque yo prefiero que sea a la plancha”, apunta Paco Roncero.

Mientras se hace la lubina, vierte varias cucharadas de la emulsión de tomate en un plato llano. Sobre la emulsión coloca la lubina recién hecha y decora alrededor con puntos de puré de hinojo. En esta ocasión, las verduras complementan el plato con otro estilo.

El tomate no está recocido y su emulsión aporta más sabor fresco. El puré ofrece otra textura y un color muy apetecibles, para saborear a solas o en compañía de la lubina o de la emulsión de tomate.

Cerramos el plato con unas rodajas de ajete en crudo o de cebolleta “muy finamente cortadas y dispuestas por encima de la lubina para que aporte su verdor y su frescor”. Añadimos una pizca de sal Maldom y un hilo de aceite de oliva virgen extra.

El valor nutricional por persona y plato se aproxima a 700 calorías, 42 gramos de proteínas, 6 gramos de hidratos de carbono y 45 gramos de grasas.

El consejo de la doctora: El pescado debe ser básico en nuestra dieta, pero según muestran las últimas encuestas su consumo está bajando; tendencia que tiene que cambiar sin ambages. Los ácidos grasos omega 3, sobre todo de los pescados azules, deben estar muy presentes en la dieta mediterránea.

Que no hayamos incluido carne en este menú no quiere decir que tengamos miedo a las noticias que apuntan a que el consumo de carne roja sea cancerígeno. Comer carne hasta 500 gramos semanales, o dos piezas, es muy saludable. El riesgo de sufrir un cáncer de colon por comer carne no es comparable, ni de lejos, a la toxicidad del humo del tabaco, apunta la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM).

 De postre: tartar de fresas, pistachos y menta

Ingredientes para cuatro personas: 20 unidades de fresas, unos cuantos pistachos y algunas hojas de menta.

Preparación de las fresas: Lavar bien las fresas y escurrir hasta eliminar totalmente el agua antes de trocear. “Picamos las fresas como si fuéramos a elaborar un tartar de carne o en pequeños daditos”, pero no lo hagamos con no demasiada antelación a la preparación del plato.

Otras fresas las trituramos para conseguir una especie de puré. Las fresas y el puré de fresas lo complementamos con algunos pistachos cortados en trocitos que coronamos con hojas de menta que combinan a la perfección con el cóctel de fruta.

“Es un postre muy, muy sencillo y muy rico de comer; muy sano. No es lo mismo coger la fresa y comértela a mordiscos, o cortándola previamente en cuartos como se suele hacer en los hogares, que comerse las fresas de esta manera… es más entretenido, aunque nos estemos comiendo las mismas fresas”, dice el chef mediático.

El valor nutricional por persona y postre se aproxima a las 43,7 calorías, a los 1,2 gramos de proteínas, a los 2,3 gramos de hidratos de carbono y a los 2,1 gramos de grasas.

El consejo de la doctora: La presentación del postre de fresas es simplemente preciosa . La fruta tiene que formar parte de nuestra dieta diaria.

La dieta rica en grasas saturadas, como la bollería, y la ingesta continuada de refrescos y zumos azucarados, proporciona una puerta de entrada al cáncer del tubo digestivo.

“Existen alimentos que son cancerígenos -explica- y otros que son anticancerígenos o protectores, como la vitamina C, que nos ayudan a procesar las nitrosaminas carcinógenas presentes en ciertos alimentos ahumados y conservantes alimentarios, relacionados ambos con el desarrollo del cáncer gástrico; o que nos protegen contra el cáncer de colon, recto o páncreas, como la fibra“.

Y como las Navidades ya están a las puertas de cada cocina hogareña de nuestro pequeño y gran planeta, la oncóloga médico Lara Iglesias no pudo dejar pasar la oportunidad de pedir un selfi al chef Paco Roncero, pero antes de esa foto, que seguro enseñará a sus hij@s algún día, le solicitó un plus de información sobre la importancia de la dieta mediterránea.

“Este menú, a base de verduras, pescado y fruta, es perfecto para estas Navidades; aunque… si nos dejáis los médicos comer un poquito de turrón, ya sería la leche. La dieta mediterránea es todo lo que hemos comentado y también comer en familia. La gente se reúne en sus casas en torno a una mesa. Por eso, comer sano y divertido es una de las claves de la felicidad“, concluye el chef Paco Roncero.

Ya solo quedaba brindar… Lara, Paco y efesalud, levantamos nuestra copa de vino tinto, la única bebida que los expertos nos recomiendan para que no le demos más energía alcohólica al cáncer, y con ella os decimos a tod@s vosotr@s  que tengáis una estupenda Nochebuena, una Feliz Navidad y un 2016 repleto de salud y bienestar.