Sedentarismo: olvida el sofá, te damos las claves

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un nivel adecuado de actividad física o movimiento reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.

Mejora además la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético. Es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

Pero ¡ojo! la actividad física no debe confundirse con el ejercicio.

El ejercicio es una variedad de la actividad física y es planificado, estructurado, repetitivo y realizado con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

Mientras que la actividad física incluye el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan durante las tareas domésticas, algunos tipos de trabajo, en actividades recreativas..

Es en este último apartado, el de la actividad física o movimiento, en el que parece que fallamos muchas personas, incluso aquellas que declaran practicar algún ejercicio o deporte, porque ello no implica que estén lejos del sedentarismo.

Así lo ha explicado a EFEsalud Lidia Brea Alejo, profesora de la Universidad Europea y directora del máster en actividad física y salud.

Y recuerda que  el 46% de la población española declara que no realiza ningún tipo de ejercicio físico ni deporte, según el último eurobarómetro de 2018.

El 54 por ciento restante aclara que hace algo, “lo que no significa que sea lo justo y necesario para cumplir las recomendaciones internacionales de salud pública y por tanto nos queda mucho por hacer”, apunta la especialista

Porque podemos correr 45 minutos dos o tres veces a la semana, pero eso no nos salva de algunos males asociados al sedentarismo si nuestro trabajo transcurre en una oficina delante de un ordenador, ocho horas al día y cinco días a la semana; si nos desplazamos siempre en automóvil; si cogemos siempre el ascensor y al llegar a casa cambiamos la silla del ordenador por el sofá hasta la hora de cenar.

Para combatir este sedentarismo, Lidia Brea recomienda levantarse de la silla del trabajo de vez en cuando, cambiar el ascensor por las escaleras, tanto en el trabajo como en casa, hacer tareas del hogar, ir andando a los sitios siempre que se pueda.

Señala asimismo que es muy importante no olvidar la actividades de fortalecimiento muscular y sobre todo seguir las recomendaciones internacionales de ejercicio físico

Combate el sedentarismo: algunas pautas

¿Pero cómo empezar a combatir el sedentarismo?

La OMS recomienda para niños y adolescentes de 5 a 17 años de edad, las siguientes pautas para iniciarse en el ejercicio físico:

• Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
• Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún mayores beneficios para la salud.
• Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana.

  

Para adultos de 18 a 64 años o más::

• Dedicar un mínimo de 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Para obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deben aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, deben realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Los mayores de 64 o más con movilidad reducida deben realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

• También deben llevar a cabo actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Para que beneficie a la salud cardiorespiratoria, toda actividad debe realizarse en periodos de al menos 10 minutos de duración.