Ningún ejercicio debería causar dolor mientras se realiza. Sin embargo no siempre es así y es crucial tener las pautas necesarias para evitar lesiones en el gimnasio. El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) da una docena de consejos para un entrenamiento saludable.
El ejercicio de forma habitual es «la mayor fuente de salud», recuerdan desde el CPFCM, pero hay que realizarlo con supervisión. Y, por ejemplo, usar máquinas o pesos sin saber la técnica necesaria o realizar sobreesfuerzos puede pasar factura.
La gente que se lo pueda permitir y quiera, podrá contratar un entrenador personal, pero son pocos los clientes de los gimnasios que puedan hacerlo, incide este colegio profesional.
Asegura que han aumentado las personas que acuden a hacer ejercicio al gimnasio, pero también las lesiones, entre las que se encuentran los microtraumas de repetición en hombros, rodillas y muñecas, así como otras agudas en la columna lumbar.
Y la mayoría de estas lesiones en el gimnasio se deben a «mala técnica, sobrecarga excesiva o falta de calentamiento».
Según las estimaciones recogidas por el CPFCM cerca del 30, 7 % de la población mayor de 15 años está abonado a un gimnasio. Y son los jóvenes fundamentalmente los que están impulsando el crecimiento del fitness.
En concreto, casi la mitad de los menores de 34 años estaba el pasado año puntada a un gimnasio, el dato más alto en los últimos 25 años.
Además, según los fisioterapeutas madrileños, cada vez acude más gente mayor debido a los beneficios que tienen para la salud los ejercicios de fuerza.
Estas son las doce recomendaciones para evitar lesiones en el gimnasio y realizar un entrenamiento más saludable.
1. Valoración previa
Lo ideal es que los gimnasios ofrezcan la posibilidad de una entrevista inicial a cada nuevo socio que se inscribe, con un cuestionario diseñado por médicos para detectar posibles problemas de salud en personas que aparentemente están sanas.
Incluso, las personas mayores de 65 años que no sean activas físicamente y quieran iniciarse en el deporte deberían someterse a un reconocimiento médico previo.
“Debería realizarse al menos un cuestionario médico básico, que permite identificar posibles banderas rojas», señala el presidente de la Comisión de Actividad Física y Deporte del CPFCM, Daniel Rubio.
En este sentido, los expertos recuerdan que no todo el ejercicio está indicado para todo el mundo.
2. Plan de entrenamiento
Tras la inscripción es recomendable definir, de la mano de un experto, un plan de entrenamiento individualizado, teniendo en cuenta los objetivos, el rango de edad y el nivel.
Con todo ello, el entrenador tiene que programar las actividades que puede realizar, el número de series, las repeticiones y los tiempos de descanso, entre otros aspectos.
3. Rutina completa
Los fisioterapeutas madrileños aconsejan hacer rutinas «compensadas» que incluyan los principales grupos musculares a lo largo de la semana, con ejercicios de empuje, de tracción, dominantes de rodilla y de cadera.
También una parte de core y «algo» de ejercicio aeróbico complementario.
4. Necesidad de calentar
Un básico para prevenir lesiones es el calentamiento, con una parte de flexibilidad dinámica o movilidad articular. Estiramientos con pequeños rebotes «en la posición de leve o mínima tensión», con el fin de preparar las articulaciones y tendones.
Es aconsejable trabajar la flexibilidad al término de cada sesión, que es una «de las cuatro capacidades físicas básicas», junto a velocidad, resistencia y fuerza. Sin embargo, añaden los fisioterapeutas, «no previene tantas lesiones como se creía».
De esta forma, los estiramientos se pueden realizar al final de la sesión o en otro momento posterior, ya en casa.
5. El poder de la fuerza
Para quien quiera ganar fuerza es mejor empezar con máquinas.
Cuando alcance un nivel más avanzado, podría trabajar también con peso libre, barra olímpica o mancuernas, que son más técnicas.
En cualquier actividad, hay que «avanzar progresivamente, no pretender pasar del sedentarismo al máximo esfuerzo».
6. La técnica
“No es tan importante cuánto peso levantas sino cómo lo levantas», destaca Rubio.
Por eso hay que desarrollar y mantener una buena técnica y ser cuidadosos en la ejecución.
En este sentido, los expertos subrayan que puede que no pase nada por realizar mal un ejercicio durante una sesión, pero repetirlo mal durante varios días «puede terminar generando problemas».
Por ello antes de realizar ejercicios de peso libre, hay que tener un mínimo de destreza en los movimientos básicos: como son las sentadillas, las zancadas, el control lumbopélvico, la activación del core y la respiración, entre otros.
7.Con esfuerzo
Lo más frecuente es que se hagan series de entre 6 y 20 repeticiones, dependiendo del objetivo de cada persona.
Y si bien «no conviene ponerse al límite» la recomendación de los fisioterapeutas es que «hay que llegar forzado a las últimas repeticiones de la serie que cada uno se haya propuesto».
La percepción subjetiva de esfuerzo debe estar entre un 7 y un 8, en una escala de 0 a 10.
Si con menos de eso no se nota cansancio al entrenar, puede que no se consiga la mejoría deseada, por mucho tiempo que se dedique.
8. Cómo perder peso
La evidencia científica ha demostrado que las personas que quieren perder peso tienen que hacer ejercicios de fuerza, para no perder también masa muscular, señala el colegio.
Es necesario gastar más calorías de las que se ingieren.
El ejercicio aeróbico tradicional, como la bicicleta estática, elíptica o cinta para correr, favorece el metabolismo de las grasas. Pero se ha demostrado que el entrenar la fuerza, al aumenta la masa muscular y también el metabolismo basal, con lo que se gasta más energía, incluso después de haber entrenado.
Así las cosas, no se trata de perder peso, sino de mejorar la composición corporal o de ganar masa muscular a la vez que se elimina materia grasa.
Se puede empezar un ejercicio con muy poco peso, en función de la forma de cada persona, y aumentarlo de forma progresiva.
9. La importancia de la respiración
Hay que tener en cuenta la respiración para realizar bien los ejercicios.
Exhalando al hacer el esfuerzo, a la vez que se activa el core para mantener una buena postura, y tomando aire al relajar.
10. Descansar
Es conveniente descansar al menos un día a la semana.
Y cuantos más días se trabaje el cuerpo en el gimnasio, más necesaria será la planificación para no sobrecargar ningún grupo muscular y evitar lesiones.
11. Señales de alerta
Cuando se empieza a hacer ejercicios a los que no se está acostumbrado, sobre todo de fuerza, es normal tener agujetas al día siguiente o a los dos días.
Pero si un dolor persiste más de cinco días tras el entrenamiento, hay que acudir al fisioterapeuta para descartar una lesión.
Si no se atiende a tiempo, se puede agudizar e incluso cronificar.
12. Condiciones especiales
Las personas que tengan patologías, como hipertensión, colesterol, diabetes, osteoporosis o problemas cardiovasculares, entre otras, deben consultar con su fisioterapeuta antes de iniciar programas de ejercicio físico, por los condicionantes y efectos adversos que pueda tener el entrenamiento deportivo.
Los ejercicios de fuerza son positivos incluso en personas con patología, pero con supervisión de un profesional sanitario.
Es muy diferente el planteamiento del ejercicio terapéutico que el del entrenamiento deportivo, sostiene el CPFCM.
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