La pirámide nutricional es una herramienta de educación y promoción de salud que se muestra de manera gráfica y sencilla a través de dibujos o fotografías de los alimentos e indica qué cantidades han de consumirse para seguir una alimentación saludable
Los organismos oficiales utilizan la pirámide nutricional para trasladar las recomendaciones nutricionales en mensajes fáciles y atractivos para la población. Para elaborar estas guías alimentarias se basan en la pirámide de la alimentación saludable de la OMS. Laura González, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, explica los diferentes niveles de la pirámide.
¿Cómo se interpreta?
La forma triangular de la pirámide nutricional nos orienta sobre la frecuencia y las cantidades que debemos consumir de diferentes alimentos. En los primeros eslabones, se sitúan los alimentos que más peso han de tener en la alimentación diaria. A medida que vamos subiendo de niveles, aparecen otros alimentos que hay que consumir en menor cantidad.
En el vértice e sitúan alimentos de consumo opcional y que en caso de consumirse, ha de ser ocasionalmente.
La pirámide de alimentación saludable actual se presentó en diciembre de 2016 y tiene como novedades más destacables que en la base no hay alimentos. Está conformada por recomendaciones para mantener un estilo de vida saludable.
Alimentos en diferentes niveles de la pirámide nutricional
A partir del segundo nivel, se clasifican todos los alimentos de consumo habitual. Encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como las harinas o la pasta, cereales o tubérculos. Se recomienda que se consuman en su versión integral, y en el caso de los derivados como el pan o las pastas se elaboren también con harinas de grano entero.
Estos alimentos que constituyen la base de la dieta mediterránea y que deben estar presentes en cada comida principal, lo recomendable es que haya entre cuatro y seis raciones al día. La cantidad recomendada dependerá de la actividad física que realicemos.
En el tercer nivel de la pirámide nutricional encontramos frutas, verduras y hortalizas. Se recomienda consumir fruta fresca entre tres o cuatro veces al día, y verduras y hortalizas de dos a tres veces al día. La suma entre estos dos grupos, las frutas y verduras y hortalizas debe ser mínimo de cinco raciones al día.
En el cuarto nivel se incluyen alimentos de consumo diario. Alimentos proteicos como lácteos, carnes magras, pescados, huevos, legumbres, y también los frutos secos. Los lácteos se muestran como un grupo aparte porque además de proteínas son la mejor fuente de calcio en nuestra dieta y hay que consumirlos diariamente, entre dos y tres raciones. Y preferiblemente semidesnatados.
En el nivel superior, están aquellos alimentos de consumo ocasional u opcional. No es necesario consumirlos y en caso de hacerlo se recomienda que sea de una forma ocasional (no más de una vez a la semana) y moderada. En esta cúspide de la pirámide tenemos carnes rojas procesadas, productos ricos en azúcar añadido, (bollería industrial helados, bebidas azucaradas, y las grasas untables como la mantequilla o la margarina.
Las bebidas alcohólicas también están en este nivel y aunque la recomendación general es la de evitarlas, un consumo moderado de bebidas de baja graduación como el vino o la cerveza pueden consumirlas adultos sanos. La recomendación es no superar las dos copas de vino al día en hombres y una copa al día en mujeres.
En la cúspide de la pirámide se incluye una bandera con un mensaje relativo al consumo de suplementos nutricionales o alimentarios como vitaminas, minerales, alimentos funcionales. La recomendación es establecer pautas individualizadas y siempre bajo el asesoramiento de un profesional de la salud que evalúe si realmente existe una necesidad, así como la frecuencia.