Frutos secos: beneficios y composición

Desde el Abecedario de la Nutrición, Laura González centra su intervención semanal en "El Bisturí" en los frutos secos. Esta es la entrevista que ha mantenido con Henar Fernández.

Vinculación de  los frutos secos y la dieta mediterránea

Son un alimento típico de la dieta y la gastronomía mediterránea, que se caracteriza por un elevado consumo de alimentos de origen vegetal: verduras crudas y cocidas, frutas frescas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Cuando nos referimos a frutos secos nos referimos a frutos con cáscara como almendras, nueces, avellanas, piñones, anacardos, pistachos y también se suelen incluir los cacahuetes a pesar de ser una leguminosa.

Sobre la composición de frutos secos

El componente principal de los frutos secos son las grasas. Estamos hablando entre un 50 % y un 60 % de su composición. Pero se trata de grasa saludable. El tipo de grasas varía de unos a otros, por ejemplo las grasas de las nueces son más insaturadas que las de las avellanas y las almendras, en las que predomina la grasa monosaturada, que es la grasa típica del aceite de oliva. Cuando sustituyen a las grasas saturadas en la dieta, contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Además de las grasas, los frutos secos son ricos en nutrientes reguladores como fibra, vitaminas y minerales. En vitaminas destacan la E, un potente antioxidante natural que protege a las células del daño oxidativo; las proteínas del grupo B; y en  minerales destacan el magnesio, el manganeso, el fósforo, el zinc y el calcio, mineral importantísimo para la salud ósea.

Los frutos secos se caracterizan por presentar un elevado aporte de proteínas, y son junto a las legumbres las fuentes principales de esos nutrientes en las dietas vegetarianas y un alternativa muy interesante para las proteínas animales de una dieta omnívora, que come de todo.

También se caracterizan por tener menos del 50 % de agua. Son alimentos muy nutritivos por su alta densidad de nutrientes, ricos en grasas, proteínas, fuente de fibra, vitaminas y minerales. No se incluyen en este grupo el maíz tostado, ni los aperitivos salados de cereales, generalmente comercializados como frutos secos mezclados. Tampoco deberían confundirse con las frutas desecadas como uvas pasas, ciruelas desecadas, dátiles… que contienen menos calorías y su componente principal son los azúcares.

¿Existen estudios que confirmen los beneficios de los frutos secos?

Son numerosos los estudios científicos que han demostrado que el consumo regular de estos alimentos es beneficioso porque ayuda a controlar el nivel de colesterol y previene el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares o la diabetes. Es importante destacar también que el efecto no solo se debe atribuir a los frutos secos, sino al contexto alimentario en el que se incluyen, es decir, al patrón de dieta mediterránea.

De hecho en 2013 un estudio confirmó que los efectos de la dieta mediterránea suplementada con frutos secos era beneficioso y contribuía a reducir hasta un 30 % la incidencia de complicaciones cardiovasculares.

La recomendación es tomar entre tres y siete veces a la semana un puñadito (30/40 gramos de frutos secos) aunque el consumo actual es muy bajo. Aproximadamente estamos consumiendo unos seis gramos de frutos secos al día.

Se aconseja su consumo preferentemente crudos, sin sal o azúcar añadido, y que no estén fritos. 

¿El consumo regular de frutos secos engorda?

En absoluto. Se trata de un mito que confiemos no perdure. Una parte de la población no los consume por miedo a engordar. Su elevado contenido en grasa es el responsable de este mito. Una ración de unos 30 gramos de frutos secos sin estar fritos, sin sales y sin azúcares añadidos, aporta entre 160 y 180 kilocalorías.

Asimismo, afirmaciones contrastadas apuntan que las dietas ricas en frutos secos no se asocian con el aumento de peso corporal o de la circunferencia de la cintura. Es cierto que como diría cualquier dietista o nutricionista, es un grupo de alimentos muy energéticos pero no contribuyen a que las personas ganen peso cuando se toman en las cantidades recomendadas y en el marco de un patrón de alimentación saludable.

También es importante aclarar que cuando las investigaciones hacen hincapié en que la población incremente el consumo de frutos secos, no quieren decir que se consuman frutos secos en snacks con sal, chocolate, miel o aceite vegetal. Hacen referencia a almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces, piñones o  pistachos. Al natural, horneados o tostados. Es conveniente escogerlos sin sal o azúcar.

Ideas para incorporar los frutos secos a la dieta

Los frutos secos se pueden tomar solos. Como ingrediente de ensaladas o salteados de verduras, o incluso formando parte de salsas como el pesto para la pasta. Se pueden añadir troceados, o molidos a yogures naturales. También se pueden utilizar como ingredientes en ensaladas de frutas o utilizarse una vez molidos para rebozar brochetas de frutas.

Combinan muy bien con platos de carne, como por ejemplo pollo con piñones. También combinan de manera estupenda con el pescado, como por ejemplo la merluza con almendras. Por eso también es una golosina cuando se combinan con frutas desecadas como higos secos, dátiles, o albaricoques que pueden ser una buena alternativa.

¿Existe algún inconveniente en su consumo?

No, siempre que estén carentes de moho y no haya alergias a los frutos secos. En el primer caso, el peligro reside en su potencial contenido en aflatoxinas, una sustancia que se ha asociado a un mayor riesgo de padecer cáncer de hígado. Las aflatoxinas son toxinas producidas por un moho que crece en los frutos secos, en las semillas en los cereales y en las legumbres. De ahí la recomendación general de conservar este tipo de productos en un lugar seco.

Podemos estar tranquilos al consumir frutos secos ya que los beneficios de su ingesta superan con creces los escasos o nulos riesgos para la salud.