Menú de primavera

Aunque los cultivos de invernadero nos permiten acceder durante todo el año a lo que antes solo adquiríamos en temporada, sí es cierto que el sabor de las frutas y verduras es más intenso cuando las consumimos en su estación.

Además, el agua de los vegetales y frutos no solo palía la pérdida de líquidos y minerales a través de la sudoración, sino también el que pierden las personas alérgicas a los pólenes a través de las lágrimas y la mucosidad.

La nutricionista Marta Ruiz Aguado, del Instituto de Obesidad de Madrid, recomienda en primavera una dieta equilibrada con abundancia de frutas, verduras y pescados. “Hay que preocuparse de tomar diariamente dos raciones de verdura, en comida y cena, y 2 o 3 porciones de fruta, que añaden un complemento hídrico a los 1,5/2 litros de agua recomendados”.

Pero, sobre todo, la especialista insiste en recurrir a alimentos frescos o escasamente procesados ya que al cocinarlos, en especial en la cocción, pierden parte de sus vitaminas y minerales con el calor.

Las vitaminas más frecuentes en los alimentos de temporada son:

• Vitamina A y betacarotenos: antioxidante, protegen la piel del sol y mejoran los síntomas de las alergias.
• Vitaminas del grupo B: intervienen en la regulación del estado anímico y en el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. Ayudan a la regeneración de tejidos, reducen el estrés y mejoran la memoria y la concentración. En concreto, la B4 estimula la producción de glóbulos blancos, por tanto las defensas mejoran; mientras que la B9 o ácido fólico facilita la regeneración de las células y la producción de glóbulos rojos.
• Vitamina C: muy importante su papel en la absorción del hierro para aquellas personas que sufren niveles bajos de anemia y deben tomarlo en suplementos.

Marta Ruiz Aguado nos propone esta dieta para la primavera: menú de 2.200 calorías indicado para una persona adulta de tamaño medio y ejercicio diario moderado.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
DESAYUNO	Yogur desnatado	Café con leche desnatada	Infusión o té	Café con leche desnatada	Vaso de leche desnatada o infusión	Té con leche desnatada	Café con leche desnatada
	Copos de avena con pasas	Tostadas integrales con tomate	Muesli tres cereales con manzana	Tostadas integrales con mermelada	Bol cereales integrales	Galletas integrales	Muesli con pasas
	1 manzana	1 kiwi	1 naranja	1 manzana	2 ciruelas	1 pera	1 kiwi
MEDIA MAÑANA	Zumo de arándanos	1 puñadito de frutos secos	Yogur desnatado	Fresón con plátano	Zumo de naranja	Queso fresco con 3 nueces	1 caqui
COMIDA
PRIMERO	Ensalada campera	Setas asadas con pimientos	Ensalada de alubias y bacalao	Salmorejo	Arroz integral a la marinera	Ensalada de aguacate con frutos de mar	Guisantes rehogados con jamón
SEGUNDO	Emperador a la plancha	Pollo asado con zanahoria	1 manzana asada	Rodaballo al horno con patata asada	Macedonia de frutas	Ternera asada	Atún encebollado
POSTRE	Infusión	1 pera	Té verde	2 mandarinas	Infusión	Piña al natural	Té con limón
MERIENDA	Pavo con biscotes integrales	Zumo de naranja y fresa	Bocaditos de sandía	1 cuajada	Tostada de queso con membrillo	Zumo de cítricos	1 yogur con fresas
CENA
PRIMERO	Brocheta de verduras asadas	Ensaladas de endivia y piña	Crema de calabaza, puerro y champiñón	Brócoli a la vinagreta	Ensalada de escarola y naranja	Alcachofas rehogadas con ajo	Ensalada de rúcula y arándanos
SEGUNDO	Huevos revueltos con gambas y gulas	Sepia a la plancha con perejil y limón	Filetitos de pollo a la plancha	Huevos rellenos de bonito	Solomillo de cerdo con pimientos	Lenguado a la plancha	Salchichas de pavo
POSTRE	Infusión	Infusión	Infusión	Infusión	Infusión	Infusión	Infusión

 Propiedades de las frutas de primavera

• Aguacate: rico en ácidos grasos de calidad, aunque sea un poco más calórico.
• Cerezas: ricas en potasio.
• Ciruelas y peras: potentes en fibra, favorecen el tránsito intestinal.
• Fresas: alto contenido en vitamina C, más que la naranja en proporción.
• Manzana: controla el colesterol y rica en fibra.
• Melocotón: además de fibra y potasio, se recomienda para personas en tratamiento con hipertensión arterial, mejora el flujo sanguíneo.
• Piña: ideal para dietas porque sacia el hambre y elimina líquidos y depura tóxicos, como los medicamentos de los alergias de primavera.
• Plátano: muy rico en potasio, es muy útil para evitar calambres y para aquellas personas que hagan ejercicio regularmente.
• Sandía y melón: productos típicos del verano pero que ya se empiezan a ver en los supermercados; frutas notablemente hídricas que nos aportan minerales.

Verduras de temporada

• Cebolla: abre las vías respiratorias, cortada por la mitad ayuda a respirar mejor. Muy útil en esta época para la congestión que provoca la alergia.
• Coliflor: depurativa, diurética y con gran aporte de fibra.
• Escarola: su componente amargo facilita la digestión y es ideal para personas que padecen de hígado y vesícula porque ayuda a hacer la digestión.
• Lechugas: aportan agua y tienen un efecto saciante.
• Tomate: antioxidante, rico en potasio y vitamina C, además de licopeno, un pigmento vegetal que le aporta el color rojo. Muy versátil a la hora de cocinar: ensaladas, gazpacho, salmorejo, zumos…
• Zanahoria: rica en vitamina A y betacarotenos como todas las frutas y hortalizas naranjas o amarillentas. Potencia la protección frente al sol y está recomendada para la vista y la piel.

Mejor pescado que carne

La dietista del Instituto de Obesidad considera que un buen menú debe ser generoso en alimentos protéicos, bajos en calorías y que facilite la digestión. Y sobre todo recomienda más raciones diarias de pescado que de carne.

Para esta primavera debemos incluir en nuestra dieta:

• Atún y salmón: pescados azules para tomar frescos. Alto contenido en ácidos grasos omega3 que tienden a regular el colesterol en sangre y los triglicéridos, además de proteger contra la hipertensión arterial y contra procesos inflamatorios propios de las alergias.
• Lenguado: pescado blanco fácil de cocinar con contenido en yodo que ayuda a regular el funcionamiento de la glándula tiroides (relacionada con un correcto funcionamiento del metabolismo basal).
• Merluza, dorada, rodaballo: todos los pescados blancos son nutritivos, ligeros, sabrosos y aportan muchas vitaminas y minerales necesarios para el organismo.
• Sepia: muy nutritiva y fácil de digerir. Aporta unas 82 calorías por cada 100 gramos. Alto contenido en agua, grasas de buena calidad y proteínas.

Cereales y pastas

Además de las imprescindibles frutas y verduras y del protéico pescado, nuestra dieta primaveral también se puede complementar con cereales energéticos en el desayuno y con pastas adecuadamente combinadas.

Marta Ruiz aconseja tomar cereales integrales que aportan un chute de energía que podemos mantener durante la mañana combatiendo así la típica astenia primaveral. Por el contrario, los cereales con más azúcares añadidos nos dan un aporte energético muy inmediato pero poco duradero, con lo que podemos sentir un bajón al poco tiempo.

También los cereales son una fuente importante de zinc y selenio, dos minerales relacionados con la mejora de los síntomas alérgicos, con gran poder antiinflamatorio. Los encontramos en frutos secos, semillas de calabaza, espárragos, espinacas, lechugas, tomate, ajo, copos de maíz, avena, fresas, ciruelas, entre otros.

Las suculentas pastas también son energéticas pero para consumirlas de una forma más saludable y menos calórica, mejor que sean integrales y combinarlas con verduras.

“Por lo general, la digestión de las pastas es más pesada -apunta la nutricionista- por eso me gusta hacer un plato único con proteína (pasta mezclada con carne, con atún) o hacer pasta con verdura y eliminar la proteína (carne, pescado o huevo) como segundo plato.

Lo mismo ocurre con las legumbres, un potente plato único que se digiere mejor solo que si tomamos una carne o pescado de segunda opción. Marta Ruiz es muy amiga de las ensaladas de legumbres y si apetece arroz,  que sea integral.

La primavera es una gran oportunidad para pasar más tiempo al aire libre, recibiendo moderadamente el sol que nos aporte vitamina D y haciendo ejercicio. Y para comer sano, variado, colorido y sabroso.