Otoño naranja

Llega el frío y la nevera comienza a llenarse de frutas y hortalizas de diferentes tonalidades anaranjadas. Y con el frío aparecen también los constipados y las gripes y nada mejor que combatirlos con las dosis de vitamina A y C que contienen estos productos naturales.

La calabaza es el más representativo y el más representado al ser el símbolo de la fiesta anglosajona de Halloween, ahora extendida por muchos países del mundo. Se utilizaba, hueca, para alumbrar el camino a los difuntos, según la leyenda que los irlandeses exportaron a Estados Unidos .

Pero la calabaza es algo más que un icono festivo. Sus propiedades la convierten en un completo alimento y en uno de los platos  preferidos en las dietas de adelgazamiento al contener muy pocas calorías, algo que comparte con el resto de frutas y hortalizas "naranjas", a excepción del boniato, un tubérculo más rico en hidratos de carbono.

¿Qué peculiaridades tienen estos alimentos de otoño?

La doctora Pilar Gómez Enterría, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, explica las características de las frutas y hortalizas anaranjadas:

• El color: El naranja se debe a la presencia de unos pigmentos llamados carotenoides, compuestos bioactivos  "que tienen gran importancia para la salud”, apunta la doctora.
•  El sabor: Todos comparten un sabor delicioso que puede llegar a resultar algo dulce y suave. 
• Valor calórico: Todos, excepto el boniato rico en hidratos de carbono, tienen pocas calorías y mucha agua, por lo que se emplean en regímenes para perder peso.
• Propiedades nutricionales:  Son fuente de vitaminas A, C, E y ácido fólico y ricos en minerales como potasio, fósforo y magnesio. También contienen carotenoides, fibra y compuestos fenólicos.

Beneficios para la salud

•  Los frutos y hortalizas naranjas son buenas para la visión y para reforzar nuestras defensas gracias a la vitamina A presente en los beta-carotenos (nutrientes esenciales que proporcionan el color naranja). La endocrina Gómez Enterría explica que esta vitamina es "indispensable para la correcta visión, la maduración celular y el sistema autoinmune.”
• Su bajo contenido en sodio favorece mantener a raya la hipertensión.
• Previenen el estreñimiento: “Su aporte de fibra tiene un efecto beneficioso en el tránsito intestinal”, afirma la especialista.
• Frenan el apetito: Tienen un gran poder saciante por lo que contienen el ansía de comer.
• Reducen el riesgo de padecer enfermedades como las cardiovasculares, las degenerativas, determinados tipos de cáncer, etc. Y esto se debe a compuestos fenólicos de origen vegetal. Según Gómez Enterría, “la importancia de estos fitoquímicos radica en sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias”.

  

¿Cuál es la mejor manera de consumir estos alimentos?

Está claro que son muy beneficiosos para la salud pero para aprovechar mejor sus aportes nutricionales,  la doctora aconseja que tomemos las frutas crudas, ya que la fibra se encuentra sobre todo en la piel. Pero no hay que olvidarse de lavarlas antes de comer.

En cuanto a las verduras y hortalizas, Gómez Enterría recomienda que se cuezan al vapor o que se coman crudas, como hacemos con las ensaladas, porque “la vitamina C es sensible a la acción del calor y a la luz”. Además, la vitamina C “favorece la absorción a nivel intestinal del hierro”, así que una buena opción es mezclar los vegetales con alimentos ricos en este mineral. Por ejemplo, lentejas con zanahorias o verduras con carne.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) nos ayuda a definir los alimentos naranjas más populares del otoño:

•  Calabaza: Esta hortaliza, que puede alcanzar un gran tamaño, procede de las zonas tropicales de América, África y Asia y se caracteriza por su color anaranjado, corteza dura, carne prieta y semillas interiores. La FEN destaca “su carácter digerible, pues entre sus componentes predomina el agua y carece de grasas y glúcidos”. En la cocina es la base para cremas, soufflés, ensaladas dulces, guarniciones, tartas e incluso licores. Es recomendable no desaprovechar sus tallos y sus hojas, ya que son exquisitas verduras.

  

• Naranja: Originaria de China, llegó a España en el siglo VII con los árabes. Destaca por su alto contenido en vitamina C.  Se suele consumir al natural o en zumo. Con su jugo, se elaboran muchos platos y postres.
• Mandarina: Su forma esférica, corteza lisa y brillante y color anaranjado caracterizan esta fruta cítrica. El sabor dulce y el jugo de sus gajos hacen de ella un placer para el paladar, aunque su contenido vitamínico es bajo, pues sólo tiene un tercio de vitamina C y más agua que el resto de los frutos de su especie.
• Zanahoria: Considerada como “la hortaliza universal”, ya que la podemos consumir en todas las épocas del año. Forma parte a diario de nuestros platos bien como guarnición de carnes y pescados, troceada en ensalada, cocida, en zumo, cruda... En cuanto a su valor nutricional, no aporta proteínas, pero sí vitaminas B, C y E. “Es refrescante, diurética y astringente”.

• Caqui: Baya de la familia de las ebenáceas. Su origen está en la planta cultivada más antigua de Asia Oriental. Su pulpa se consume sola, en purés o acompañada de natas, helados, yogures u otras frutas. Para tomarse un caqui, lo mejor es esperar a que esté muy maduro, de color naranja fuerte y algo blando.
• Boniato: Es el alimento básico en muchos países, sobre todo de áreas tropicales y subtropicales. Rico en carbohidratos, el boniato se consume cocido o asado y en confituras caseras. Su carne es de color blanco o anaranjado. Existen dos tipos principales: los de carne seca y los de carne gelatinosa. Este último, “conocido como 'yam' en América, tiene un contenido mayor en azúcar, lo que le da un sabor ligeramente más dulce”.