Enriquece tu dieta con alimentos integrales

Cuando hablamos de alimentos integrales nos referimos a los cereales (trigo, arroz, maíz, avena, centeno…) que mantienen la capa externa del grano que comprende el salvado y el germen, los cuales son ricos en aceites poliinsaturados, fibras, vitaminas del grupo D y minerales como el zinc o el selenio, entre otros.

Por extensión, se denominan alimentos integrales a los derivados de cereales como el pan, la pasta… cuyo componente mayoritario es la harina o la sémola integral de uno o varios de los cereales.

No obstante, Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé y colaboradora de “El Bisturí“, señala que “en nuestra cultura gastronómica no es común tomar los granos enteros, excepto en el caso del arroz”. Así, podemos encontrar en el mercado arroz integral con su salvado y germen, pero es difícil encontrar otros cereales en esa presentación.

“El germen se suele eliminar de las harinas porque es rico en aceites muy insaturados que se oxidan con bastante facilidad, lo que aumenta el riesgo de que la harina y sus productos adquieran sabores extraños y se estropeen”, apunta la nutricionista.

Algunos panes están compuestos por varios tipos de harinas, entre las que se pueden encontrar los siguientes panes:

• Pan de centeno: Aporta un color más oscuro, dando una apariencia de integral pero sin serlo, “pues es posible que no contenga ningún tipo de harina completa”, comenta González.
• Pan de semillas: Aunque puedan ser ricos en fibra, según la nutricionista “no asegura que la harina que se haya utilizado en el pan sea integral; aunque puede llevar salvado de cereales generalmente de trigo”.

La importancia de incluir alimentos integrales en nuestra dieta se fundamenta en que tienen una mayor concentración de nutrientes (como las vitaminas, minerales y fibra así como otras sustancias beneficiosas para la salud, denominadas fitoquímicos -por estar presentes naturalmente en los alimentos vegetales y que se eliminan por completo durante el proceso de refinado-).

El aumento de harinas refinadas en la dieta occidental (muy ligadas a los productos procesados de alta densidad energética y bajo valor nutricional) se ha asociado a un aumento de riesgo de obesidad y de enfermedades cardiovasculares.

Por tanto, el consumo de alimentos integrales y ricos en fibra se asocia a la reducción de la mortalidad total y a un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

Alimentos integrales y ricos en fibra. ¿Son lo mismo?

Dice Laura González, responsable de Salud y Nutrición de Nestlé, que “no es lo mismo un alimento rico en fibra que integral. Pues el primero podría estar hecho a base de harina refinada sin el salvado ni el germen, al que se le ha añadido un salvado de un cereal u otra fuente de fibra vegetal”.

Así, podemos encontrar panes ricos en fibra sin que la harina sea integral. El alimento integral, sin embargo, estaría compuesto principalmente por la harina del grano entero, es decir, contendría además del salvado el germen.

“En España debemos concretar que la utilización del término -integral- no está regulada, por lo que podemos encontrar cereales integrales que no llevan harina integral o en los que no sea el componente principal; pero sí sean fuentes o ricos en fibra”, advierte González.

Funciones de la fibra

La fibra alimentaria agrupa diversos componentes que nuestro sistema digestivo no digiere totalmente. Las recomendaciones de ingesta de fibra son de 25 gramos por persona y día.

En nuestro país el consumo de fibra es inferior a estas recomendaciones (estamos entre 17-21 gr) de ahí la importancia de que tomemos alimentos integrales y ricos en fibra.

Los beneficios de la fibra derivan de los efectos combinados de la fermentación que sufre la fibra en el instestino grueso y las sustancias generadas en este proceso, además de otras propiedades físicas relativas a la absorción de agua y retención de sustancias, algunas de las cuales son eliminadas por las heces.

El aumento de la sensación de saciedad y el menor tiempo de contacto con sustancias potencialmente tóxicas o la generación de sustancias que pasan al torrente sanguíneo, la capacidad para regular la flora intestinal, la disminución en el ritmo de absorción de sustancias como azúcares o la disminución en la absorción del colesterol, son otras de las ventajas o de los mecanismos por los que la fibra puede tener un papel muy relevante en la prevención de la obesidad y demás enfermedades crónicas.

Momento compra: ¿Cómo distinguir alimentos integrales de los que no lo son?

Para elegir un pan o una pasta integral, debemos asegurarnos de que el principal componente, es decir, el primero que aparece en la lista de ingredientes, sea la harina o la sémola integrales y no dejarnos llevar únicamente por el término “rico en fibra”.

Aunque, aclara Laura González, “esto no quiere decir que se deba renunciar a los alimentos ricos en fibra que no contienen harina integral porque, en realidad, la ingesta de fibra es clave para la salud”.

Asimismo es importante destacar que algunos alimentos procesados pueden utilizar el término “rico en fibra” o “integral”, pero su aporte de grasas y azúcar hacen de ellos unos alimentos que no deben formar parte de la dieta habitual.

Así podemos encontrar galletas integrales hechas con harina integral pero con un alto contenido en grasas saturadas que no deben contar para cubrir las recomendaciones de alimentos ricos en fibra o integrales.

¿Cuál es el aporte diario recomendado de alimentos integrales?

La población española consume menos alimentos integrales de los que debería:

• De los 194 gramos de cereales consumidos de media por persona y día, solo 9,4 gramos proceden de cereales o derivados integrales.
• De los 100 gramos de pan consumidos de media por persona y día, solo 6 gramos son integrales.
• De los 21 gramos de pasta consumidos de media por persona y día, solo 0,1 gramos son integrales.
• De los 21 gramos de arroz consumidos de media por persona y día, solo 0,4 gramos son integrales.

Una alimentación saludable debe contener entre 4 y 6 raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono y al menos, la mitad de estos deberían ser integrales.

Por tanto, si tomamos 2-3 raciones de pan integral (en el desayuno, la comida y la cena), ya estaríamos cubriendo con la mitad de las raciones de cereales recomendadas al día.