Insomnio: múltiples causas, algunas soluciones

Estrés, viajes, cambios de horarios, malos hábitos de sueño, envejecimiento, alimentación, cafeína, nicotina , alcohol y trastornos de la salud física o mental, son apuntadas por los especialistas como principales causas del insomnio.

El insomnio es uno de los síntomas más frecuentes dentro de los trastornos mentales. Por una parte porque los trastornos del sueño influyen de forma significativa en nuestro estado emocional y cognitivo, y a la vez, nuestro estado emocional y nuestros pensamientos inciden sobre la calidad de nuestro sueño.

"Muchas veces las personas intentamos solucionarlo por nuestra cuenta llevando a cabo medidas que funcionan solo a corto plazo, pero que a medio plazo lo empeoran y hacen de esto un problema cada vez más difícil de solucionar". 

Por ello, es clave incidir en que el insomnio no es sinónimo de utilizar pastillas para inducir o mantener el sueño", explican los expertos de la Clínica Psiquiátrica López Ibor, con ocasión del Día Mundial del Sueño.

También aluden a otras causas ligadas a acontecimientos recientes, como la pandemia, y ahora el conflicto bélico en Ucrania, como factores externos que agravan las alteraciones del sueño.

Un último estudio de la British Medical Journal indica que las personas que se han recuperado de la covid-19 tienen un 60 % más de probabilidad de sufrir problemas de salud mental de las personas que no lo han padecido.

Entre ellos están las alteraciones del sueño y de la cognición, además de otros trastornos como  ansiedad, depresión e ideas suicidas, así como trastorno por consumo de opiáceos, drogas y alcohol.

De acuerdo con la misma fuente, es importante hacer hincapié en los trastornos de sueño en niños y jóvenes y saber actuar para que el problema no se alargue en el tiempo, ya que según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Pensilvania (Penn State), en Estados Unidos, los niños con  trastornos de sueño suelen seguir sufriéndolo en la edad adulta.

Estos problemas lo padecen hasta el 25 % de los niños, el 35 % de los adolescentes y el 45 % de los adultos jóvenes. 

Los niños y adolescentes son un sector de la población cuya salud mental se está viendo gravemente afectada debido a todo lo que se está viviendo en los últimos años.

Ansiedad, estrés, miedo, frustración, ira, tristeza, trastornos de la conducta alimentaria y por supuesto, trastornos del sueño son cada vez más comunes en consulta.

Recomendaciones para el insomnio y sus causas

El sueño. señalan desde la Clínica López Ibor es un proceso muy complejo, no solamente se trata de “desconectar”, así que debemos darle la importancia que tiene en realidad.

Por ello, explican y recomiendan:

1.- No acudir a la respuesta rápida. Con frecuencia intentamos encargarnos del insomnio como si estuviese aislado de nuestros estados emocionales y los pensamientos que tiene asociado.

Tomamos pastillas para inducir el sueño o mantenerlo sin identificar otros factores que estén generando el insomnio, o incluso en algunos casos, consumimos sustancias de abuso (como el alcohol o el cannabis) como una solución a corto plazo.

2.- Detrás del insomnio puede haber otros problemas. Los síndromes mentales cursan con muchísima frecuencia con insomnio, precisamente por las alteraciones emocionales que le acompañan.

Así que si no actuamos sobre estos, las sustancias que consumimos para inducir el sueño suelen, por un lado alterar el sueño normal y reparador (lo que llamamos la arquitectura del sueño) y por otro lado dejar de funcionar pasado un periodo de tiempo.

3.- Peligro de tolerancia. En ocasiones tendemos a aumentar la dosis de lo que tomamos y realizar patrones de riesgo de consumo de sustancias legales (como el alcohol), ilegales (como el cannabis) o de uso médico (como el lorazepam, zolpidem, alprazolam, etc.)

4.- El error de tener miedo a no dormir: El insomnio puede generar que la noche empiece a convertirse en un estímulo que genera miedo y nuestro cuerpo no está hecho para dormir con miedo.

Además el sueño no es voluntario, desearlo no es suficiente. Cuanto más le tememos al insomnio, más probable es que suframos de él.

5.- Las emociones previas al sueño son claves: Para dormir, nuestro cerebro tiene que entender que está en un estado de reposo, en el que no necesita actuar de una forma determinada.

Por ese motivo, las emociones, que activan nuestro comportamiento, no permiten que conciliemos el sueño, o si lo conciliamos, pueden generar un sueño muy superficial y poco reparador.

6.- Los pensamientos previos al sueño también son claves: Los pensamientos que tenemos, generan emociones, pero a su vez, los estados emocionales facilitan la presencia de determinados pensamientos.

Este proceso ocurre de forma muy rápida y frecuentemente no somos conscientes de que está ocurriendo si no lo observamos con atención.

Insomnio: decálogo de buenos hábitos

Una de las cifras que ponen de manifiesto el peso que los hábitos saludables tienen en nuestra vida diaria y en la práctica clínica en consulta es que más de un 10 % de la población consume medicación para dormir, explican por su parte desde el Programa de Actividades Preventivas y Promoción de la Salud, PAPPS, de la semFYC  .

Esta Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC) propone el siguiente decálogo con vistas a impulsar unos mejores hábitos de sueño saludable y así evitar algunas de las causas que nos llevan al insomnio:

•         Mantenga un horario regular de sueño, incluso los fines de semana.

•         Haga alguna actividad relajante antes de dormir para «desconectar».

•         Hacer ejercicio físico es genial, pero evite hacerlo a última hora del día.

•         Evite, en la medida de lo posible, el tabaco y reduzca el consumo de cafeína.

•         Mejor no ingerir bebidas alcohólicas antes de irse a la cama.

•         Huya de comidas y bebidas copiosas antes de irse a la cama.

•         Las siestas no deben realizarse más allá de las tres de la tarde y no deben durar más de 20 minutos.

•         Mantenga un entorno tranquilo en el lugar donde duerme.

•         Saque de la habitación cualquier cosa que pueda impedirle el sueño (televisión, tabletas, etc.).

•         Tome un baño templado antes de acostarse.

•         No permanezca en la cama despierto. Si no puede dormir pasados 20 minutos, levántese y haga alguna cosa relajante hasta que vuelva a tener ganas de dormir.

•         Procure exponerse a la luz solar durante el día.