Dormir de forma saludable en la vejez: higiene del sueño

Tener una higiene adecuada es fundamental. Para ello, no solo hay que cuidar la limpieza del cuerpo sino que también hay que prestar atención a otros factores como la higiene del sueño. Su fragilidad puede ser fruto de problemas de micción, afectivos o el consumo de ciertos medicamentos, pero muchas veces la causa de este problema no es otra que la edad.

Beatriz Alejo, directora de la delegación noroeste de Servicios de Teleasistencia,  afirma que cuando realizan llamadas de seguimiento a personas mayores, una de las cosas que transmiten habitualmente es que descansan muy mal.  Como respuesta a este problema surge la iniciativa de los “Talleres de Higiene del Sueño en el adulto mayor”,  un proyecto de Servicios de Teleasistencia (empresa especializada en seguimiento y atención de mayores) que desarrolla  junto a la Agencia Navarra para la Autonomía de las Personas (ANAP), vinculada al gobierno de esta comunidad.

Patricia Beretens, es psicóloga y trabaja en estos talleres, donde explica a las personas mayores qué es el sueño, qué fases tiene y cómo conseguir un mejor descanso.

Las fases del sueño

La psicóloga explica que hay evidencias que muestran que existen cinco fases por las que pasa el sueño y que se organizan en ciclos que se van repitiendo 4 o 5 veces  cada noche, éstas son:

• Fase 1: adormecimiento. Las ondas alfas se reducen y empezamos a notar sensaciones de expresiones corporales extrañas, como pesadez en los brazos, visiones raras o ligereza.
• Fase 2: sueño ligero. Tras media hora, se entra en esta fase en la que se produce un giro en los ojos y aunque estén abiertos, la persona no ve, pero sí se puede responder a ciertos estímulos como apagar la luz o el despertador.
• Fase 3: sueño profundo. Se produce un descenso de la temperatura corporal y la respiración. Es una fase de transición que nos lleva a la etapa de sueño muy profundo.
• Fase 4: sueño muy profundo. La persona consigue una relajación muscular total y si se despierta en ese momento estará desorientada.
• Fase 5 o REM: sueño paradójico. En esta etapa, se producen movimientos rápidos de los ojos, el tono muscular está totalmente relajado, se reduce al mínimo pero la actividad mental es similar a cuando estamos en vigilia. En esta fase se producen los sueños.

Beretens precisa que los registros polisomnográficos de las personas mayores muestran que pasan más tiempo en la fase de sueño ligero y menos en la de sueño profundo y muy profundo. Esto se debe a distintos cambios que se producen en el organismo y a la disminución de los niveles de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo del sueño, según se ha explicado desde Servicios de Teleasistencia.

“Una persona de más de 70 años puede despertarse unas 4 veces en la noche sin tener ninguna patología clínica”, esto se debe a que como se despiertan más, empiezan el ciclo una y otra vez, matiza la psicóloga.

Entre los efectos del insomnio se encuentran la aparición de fatiga, somnolencia diurna en situaciones poco estimulantes y malestar, que puede llegar a causar irritabilidad dolores de cabeza. Las consecuencias más graves que pueden experimentar los que lo son la reducción de las capacidades cognitivas,la pérdida de memoria y de concentración y sensación de desmotivación.

Decálogo para un buen descanso

La especialista manifiesta que aunque cada persona tiene unas características, un patrón y una calidad de sueño, hay una serie de recomendaciones a seguir para tener una higiene del sueño adecuada:

• Acostarse siempre a la misma hora: esta medida es sirve para regular el reloj biológico y crear una rutina a la que el cuerpo se acostumbre.
• La cama es para dormir: para que el cerebro asocie este sitio como lugar descanso, no se debe utilizar para otra función.
• Relajación: poner en práctica una rutina de ejercicios de relajación favorece la conciliación del sueño. Asimismo, hay que evitar realizar actividades estimulantes.
• Ni alcohol ni cafeína: se desaconseja consumir sustancias excitantes antes de dormir. Además, el alcohol tiene un efecto diurético que aumenta la necesidad de ir al baño.
• Cenar ligero: la sensación de pesadez perjudica el descanso. Aunque cada persona sabe que alimento le sienta mejor es aconsejable no tomar alimentos pesados en agua o picantes a partir de las 8 de la tarde.
• Comodidad: se recomienda dormir sobre un colchón apropiado y con una almohada adaptada a la columna cervical.
• Ambiente: lo ideal es una temperatura confortable, ni mucho frío ni mucho calor, una iluminación tenue y sin ruido.
• Cuidado con la medicación: no se debe tomar medicamentos que no hayan sido previamente prescritos por un médico ya que el podrían agravar el problema
• Vida activa: practicar una actividad física con regularidad que esté acorde con la salud de la persona es recomendable siempre que realice en las últimas horas del día porque activa a esa persona.
• No obsesionarse: poner mucho esfuerzo en conciliar el sueño puede generar nerviosismo y producir un efecto contrario al deseado.

Cuidado con las siestas