Perder grasa pero no masa muscular, hacer dieta basada en alimentos frescos, actividad física, equilibro emocional y un buen descanso son las claves para adelgazar y crear un estilo de vida saludable del dietista-nutricionista Carlos Ríos. “Hay que reducir el consumo de ultraprocesados por debajo del 10% de la dieta”, aconseja.

Carlos Ríos: Los ultraprocesados deben representar menos del 10% de la dieta
El dietista-nutricionista Carlos Ríos, autor de “Pierde grasa con comida real”. Foto: Antonio Navarro Wijkmark

Tres años después de impulsar el movimiento “Realfooding”, que promueve una dieta a base de alimentos naturales y lejos de los ultraprocesados (aquellos manipulados que inundan los supermercados con más de cinco ingredientes, como azúcares añadidos, harinas y aceites vegetales refinados), Carlos Ríos presenta “Pierde grasa con comida real” (Editorial Paidós).

Le preceden “Come comida real” y “Cocina comida real” que inciden en la filosofía de un estilo de vida saludable y duradero con predominio de alimentos frescos.

Con más de un millón y medio de seguidores en Instagram , Carlos Ríos quiere aprovechar su influencia, sobre todo en la juventud, para explicar el proceso de perder peso con salud a la vez que rechaza los productos adelgazantes que ofrece la industria dietética.

¿Qué balance hace del movimiento “Realfooding”?

No me esperaba el boom que hemos tenido de crecimiento, hemos llegado a mucha gente joven, entre los 25 y los 40 años, sobre todo chicas. Este público es muy “influencer” en su familia, hijos que llevan a sus padres a cambiar la alimentación y madres jóvenes que inculcan a sus hijos el “Realfooding”. Hemos impactado no solo a los millones de seguidores en redes sociales sino también a muchas familias.

En el libro reitera la idea de conseguir una composición corporal saludable

La gente quiere resultados rápidos, fáciles y muchas veces extremos. Lo primero que hay que saber es que no hay que perder peso sino corregir un exceso de grasa corporal porque es lo que nos puede afectar negativamente a nuestra salud.

Hay que prevenir con una buena alimentación, pero también si es necesario corregir. La gente se mete en dietas muy extremas, con suplementos “quemagrasas” y eliminando muchos alimentos de su dieta convirtiéndola en monótona y poco flexible. Esto tiene un impacto fisiológico, a más restricción el cuerpo responde con más hambre, más ansiedad…y hay un impacto emocional negativo que nos hace abandonar y generar mayor frustración, se convierte en un círculo vicioso.

Hay que dejar de hacer dietas restrictivas a corto plazo y aprender hábitos saludables orientados a que esta pérdida de grasa progresiva se mantenga a largo plazo.

¿Cómo se sale del “matrix” del adelgazamiento?

Foto: Antonio Navarro Wijkmark

El “matrix” de los ultraprocesados es tener delante una comida con mucha publicidad, muy barata y muy apetecible y tienes que despertar para escapar de estos productos no saludables. Con esa comida hay más gente con necesidad de adelgazar y el “matrix” de adelgazamiento te presenta soluciones que no solo no son efectivas, sino que pueden comprometer tu salud. Es el caso de los batidos sustitutivos de comidas o las pastillas quemagrasas. La gente se agarra a esas promesas rápidas, se gasta el dinero y comprometer su salud, este el “matrix” de adelgazamiento.

¿Es recomendable ponerse en manos de un profesional para adelgazar?

Un profesional te va ayudar con una alimentación acorde con tus objetivos y de forma saludable. Pero vivimos en un entorno digital donde se pueden promocionar modelos de belleza utópicos, que no son reales ni saludables. Y va asociado al negocio de los suplementos. Esto supone que la gente empiece la casa por el tejado sin saber llevar una alimentación ni una actividad física saludable.

Se puede perder peso con solo reducir los ultraprocesados…

Dentro de la alimentación saludable, independientemente de que quieras engordar o adelgazar, debemos tener una baja frecuencia de consumo de ultraprocesados, menos del 10% de la dieta. Eso ya te va a ayudar adelgazar, pero sobre todo te ayuda a prevenir engordar. Esta demostrado científicamente que una dieta basada en alimentos menos procesados previene la ganancia de grasa. Hay personas que empiezan el “Realfooding” y adelgazan sin buscarlo como consecuencia de tomar alimentos nutritivos y saciantes.

Hay que establecer un déficit calórico pero la manera de conseguirlo debe ser saludable y sostenible a largo plazo, es un estilo de vida donde interviene la alimentación y una buena actividad física que nos ayude a mantener la masa muscular, pero también un estado emocional en paz y un buen descanso.

¿Cómo ayuda su libro a iniciar un cambio de hábitos?

El libro sienta las bases de lo que se debería hacer y no hacer a largo plazo. Los que leen el libro se sienten tranquilos porque el proceso de adelgazar suele ser más estresante, con más ansiedad, y el libro te ayuda a ver que es una carrera a largo plazo.

¿Hasta qué punto nos fiamos de la báscula?

El número de la báscula no representa ni tu peso, ni tu salud. Puede tener cierta utilidad para medir algunos resultados, pero no hay que tener urgencia por los números, es mejor crear hábitos y ver resultados en tu ropa, en el espejo…

Seguir una dieta saludable puede encarecer la cesta de la compra

Los ultraprocesados, por sus ingredientes, son más baratos y más rentables para sus productores, también por tener una fecha larga de caducidad. Pero también hay comida saludable más asequible, es más barato comprar arroz integral que quinoa o comprar verduras que sean de temporada. Una alimentación saludable también es más saciante, no te lleva al picoteo diario. Hay que reducir el consumo diario de ultraprocesados y la clave es identificarlos. Hay hueco para tomar una pizza, pero debe ser poco frecuente.

carlos ríos ultraprocesados
EFE/Andrés Cristaldo

¿Cómo gestionas tu influencia en redes?

En 2017 me encontré que comer saludable estaba centrado en perder peso y calorías para tener una imagen, un canon del mundo fitness. ¿Dónde está la persona que solo quiere comer sano? Había que cambiarlo y el Realfooding se trata de tomar la comida de siempre, con menos procesados, independientemente de tu peso, y eso ha ayudado mucho para que no asocie alimentación saludable con hacer dieta.

Y hago hincapié en que los extremos no son buenos, de vez en cuando comeremos ultraprocesados y no hay que prescindir de la vida social. Con las redes llegas a muchas personas y cada uno puede interpretar el mensaje a su manera. Los “influencers” debemos ser responsables con los mensajes que dirigimos a una población muy heterogénea, debemos tener formación y basarnos en la evidencia científica.

Le han criticado por productos que has sacado al mercado como crema de cacao, guacamole o gazpacho. ¿No son ultraprocesados?

Es que hay buenos procesados, como un gazpacho envasado, y llevan aditivos que no son malos y sí necesarios. Sobre todo hay que evitar colorantes, potenciadores del sabor, edulcorantes… Mi equipo está desarrollando buenos procesados con buenos ingredientes que pueden aportar variedad y proponemos a los fabricantes reformular los ingredientes saludables. El problema es que la industria se ha viciado en sacar productos ricos y rentables, independientemente de que sean saludables o no. La gente demanda productos más saludables y está despierta para no ser engañada a través del marketing.

Mis productos no son ultraprocesados, no llevan ingredientes malos, y eso es lo que yo puedo demostrar y lo promociono sacando pecho, es lo que no me pueden rebatir.