Deportista y veggie: si quieres, puedes

Deporte y dieta veggie o de origen vegetal son conceptos que para muchos no casan: Noelia López, nutricionista de Nestlé, habla de planificación, alimentación saludable y buenos hábitos como las bases del alto rendimiento de cualquier deportista. Y, en este sentido, consumir carne y/o pescado no tiene por qué suponer una diferencia.

Alto rendimiento deportivo con alimentación de origen vegetal

No son pocos los deportistas de élite mundialmente reconocidos que llevan una alimentación veggie. Y, aunque muchos crean lo contrario, no implica una carencia nutricional de ningún tipo. Ni cambia el rendimiento deportivo ni empeoran las marcas.

“La realidad es que una persona que sigue una dieta que sí que incluye proteínas de carne y pescado puede tener de la misma forma deficiencias nutricionales si su alimentación no es la adecuada”, asegura Noelia López.

Y es que el tipo de dieta no importa, siempre y cuando esté bien planificada. La cuestión es saber cómo.

La importancia de la dieta

La alimentación es un aspecto crítico para mejorar marcas y superarse día a día. En este sentido, es importante tener en cuenta que este factor es determinante en muchos aspectos de mejora. Por ejemplo, se debe tener en cuenta el tipo de deporte a realizar o la meta que se persiga:

• Deporte aeróbico o anaeróbico: porque en base a ello, las necesidades nutricionales van a cambiar.
• Más o menos masa muscular: unos nutrientes tendrán que prevalecer sobre otros.
• Contexto espacial: si la actividad deportiva se realiza en espacios cerrados con temperatura controlada o si por el contrario se practican al aire libre (como la montaña).

Y no solo eso: recordemos que la alimentación también es trascendental para la prevención de lesiones y para recuperarnos del esfuerzo realizado, por lo que esta deberá adaptarse al contexto.

Si se va a quemar, podemos comer cualquier cosa

Uno de los mitos es asociar el gasto energético al consumo de calorías. Pero un deportista, siga una dieta veggie o no, no puede comer cualquier cosa. Todo debe consumirse en su medida debida y en función de la actividad deportiva y la necesidad nutricional.

Los errores más frecuentes en la dieta de origen vegetal

En el caso de la alimentación veggie, el error más común en el deportista no es el comer desmesuradamente, sino hacerlo incorrectamente. En este sentido, los nutricionistas que se dedican a la consulta deportiva muchas veces se encuentran con casos de pacientes veggies que se sienten cansados, que no rinden lo que esperan, que se lesionan con frecuencia o que están demasiado irritables, pese a comer mucho (o tener sensación de hacerlo).

La experta de Nestlé señala los dos motivos por los que normalmente ocurre:

• Ingesta baja de energía

Muchas veces por miedo a subir de peso el deportista entra en un déficit calórico que, por si fuera poco, viene acompañado de una mayor apetencia de dulces.

La ingesta baja o insuficiente de energía es uno de los errores más habituales en el mundo del deporte, más importante entre los deportistas veggies, ante el tipo de alimentación que siguen. Normalmente se asocia a la fibra: las dietas veggies son altas en fibra,  un nutriente que da sensación de saciedad.

La nutricionista insiste en la importancia de la valoración de un profesional: durante el ejercicio físico motivamos la movilidad intestinal y si nos encontramos con una alimentación muy alta en fibra nos podríamos encontrar también con casos de problemas digestivos, por lo que es importante conocer cómo se tolera la fibra y contar con la ayuda de un experto para poder hacerlo.

• Abuso o mala planificación de ciertos suplementos

Noelia López señala la falta de planificación nutricional como obstáculo para los deportistas veggies. El abuso de algunos suplementos o la falta de otros, como la vitamina B12 puede desembocar en carencias nutricionales.

¿Cuáles son los imprescindibles de tu dieta?

Las necesidades de un deportista no varían en función de la dieta. Aunque la alimentación sea diferente, los nutrientes y las bases sobre las que se sustenta su dieta son las mismas.

Así, se señala la importancia del volumen de alimento o del tiempo que se tarda en comer y masticar, trascendentales para una buena digestión

En lo referente a los nutrientes, distinguimos:

Hidratos de carbono

Son la fuente principal de energía, por lo que es esencial tener en cuenta su presencia en nuestra dieta. Se deben priorizar alimentos ricos en hidratos de buena calidad, como frutas, cereales integrales (pasta, arroz, quinoa, cuscús) y tubérculos (patata, boniato).

Es importante garantizar unos mínimos, sobre todo en lo referente a frutas y verduras. Este tipo de alimentos nos aportan antioxidantes, especialmente importantes para el ejercicio físico. Así, se recomienda consumir entre 3 y 4 piezas diarias de fruta y como mínimo dos raciones al día de verdura.

Proteínas

Las proteínas son esenciales tanto para la formación del tejido muscular que queremos generar como para la recuperación del que ya tenemos.

Una opción que está en tendencia pero que no siempre es necesaria es el consumo de batidos de proteínas: las necesidades proteicas se pueden cubrir con la alimentación sin necesidad de recurrir a suplementos. Por ejemplo, para aumentar nuestro consumo proteico, podemos comer...

• Requesón: este derivado lácteo es un alimento especialmente rico en proteínas.
• Legumbres: las legumbres y todos sus derivados como el tofu, el tempe, las alternativas vegetales a la carne, soja texturizada, quinoa, frutos secos (tienen parte proteica) y la levadura nutricional son ricos en proteínas
• Leche: además de la de vaca, debemos destacar la de soja, mucho mejor opción que la de arroz o la de almendra si lo que nos importa es su valor proteico.

Snacks ricos en proteínas

Noelia López facilita una serie de ideas para mejorar nuestra ingesta de proteínas

• Porridge (crema) de avena con bebida de soja y almendras
• Humus con palitos de pan
• Barritas energéticas de granola
• Bebida de soja con plátano y cucharada de crema de cacahuete
• Sándwich con tofu o con frutos secos crudos o tostados

Grasas

Un deportista (veggie o no) tiene que recurrir a alimentos que aporten grasas de calidad, como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas (chía, sésamo, calabaza), aguacates, aceitunas (todos aportan grasas de calidad monoinsaturadas y polinsaturadas).

Vitaminas y minerales

Se trata de reguladores metabólicos. Y es que en la actividad física hay un aumento de los procesos oxidativos de forma natural y, por tanto, las necesidades de nutrientes antioxidantes (como las vitaminas A, C y E y los minerales como el zinc y el selenio) son importantes de cubrir. Este tipo de nutrientes se obtienen principalmente de vegetales y frutos secos.

“Cuanta más variedad y color haya en nuestro plato más riqueza de antioxidantes estaríamos consiguiendo”, asegura la nutricionista.

Cada caso es un mundo

Además de todo lo señalado, Noelia López hace referencia al "entrenamiento invisible", esa parte que no llama tanto la atención, como puede ser el descanso, vital para el rendimiento deportivo.

Pero de una manera u otra, sobre todo destaca la importancia de acudir a un profesional: solo un experto nos puede guiar para poder mejorar tanto nuestro rendimiento físico como nuestra salud. Porque cada uno es distinto y la alimentación debe adaptarse a cada necesidades y singularidad individual.

Si quieres ser deportista y veggie, recuerda: es posible.