Verduras de primavera: propiedades y consejos nutricionales

Coloquialmente hablamos de verduras para referirnos a todos los productos de la huerta diferentes a frutas y legumbres. No obstante, en realidad las verduras solo engloban a las partes verdes de las plantas que consumimos, mientras que el término hortaliza hace referencia a todas las plantas que se cultivan en el huerto.

Parte de la población escoge productos ecológicos porque los considera más beneficiosos para la salud que los convencionales. Otras razones de consumo son por seguridad, preocupación por el medio ambiente, evitar residuos de contaminantes de alimentos, características organolépticas, etcétera. "Son muchos los motivos, pero lo cierto es que la literatura científica muestra que comer ecológico no tiene por qué ser más sano", señala Laura González.

Se ha observado que la calidad nutricional es similar en los alimentos producidos convencionalmente y los ecológicos, aunque la concentración de antioxidantes es ligeramente superior en los productos ecológicos.

Verduras como cebollas, ajos y puerros contienen compuestos de azufre volátiles, responsables de su aroma, que les confieren su sabor picante y que son la causa de que los ojos lloren cuando se cortan, explica Laura González. "Algunos estudios sugieren que los compuestos sulfurados como la lisina podrían tener efectos beneficiosos para el organismo. De hecho se le atribuyen efectos antibióticos y reductores de la presión arterial".

Además, "esos compuestos activos presentes en los alimentos con propiedades antioxidantes, como la quercetina, podrían tener un papel en la regulación de los lípidos en sangre, aunque aún no se han establecido asociaciones de causa-efecto".

La cebolla es fuente de fibra y aporta muy pocas kilocalorías, unas 33 por cada 100 gramos. Este ingrediente es indispensable en la mayoría de los platos de la cocina española y mediterránea, y es la base de los condimentos y preparaciones, de los sofritos típicos de la reconocida dieta mediterránea. "Las hay blancas y moradas, y se pueden consumir frescas, secas o en encurtido". La nutricionista recomienda evitar comprarlas si han germinado, ya que estarán blandas por dentro, y conservarlas a oscuras y en un lugar seco.

El puerro es de la misma familia de los ajos y las cebollas, aunque es propio de la primavera. "Hay variedades que se cultivan prácticamente todo el año excepto los meses centrales del verano".  Esta hortaliza destaca por su versatilidad, y en muchas ocasiones se utiliza como sustituto de la cebolla, ya que su sabor es un poco más suave.

"Al igual que la cebolla, contiene sustancias sulfurosas, pero en menor cantidad, y por ello su aroma es más suave". También es rico en ácido fólico y aporta otras vitaminas como la C y la piridoxina o vitamina B6, que es "clave para el metabolismo de la energía, para el sistema nervioso y para el sistema inmune, y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga".

En cuanto al ajo tierno, es el ajo recogido en el momento en el que el bulbo apenas ha empezado a formarse. "No hay diferencias nutricionales con los ajos secos, pero sí que es menos concentrado en nutrientes ya que su contenido en agua es mayor, lo que también repercute en un sabor mucho más suave".

El espárrago es la verdura de primavera por excelencia. La experta en nutrición concreta que cuando hablamos de espárragos, nos referimos a los tallos tiernos de la esparraguera. Estos pueden ser silvestres o cultivados en la huerta.

"Se trata de un alimento con alto contenido en fibra y bajo nivel calórico, y su fibra está presente principalmente en forma de inulina y oligofructosa, sustancias que son muy beneficiosas para el desarrollo de una adecuada flora bacteriana". Los espárragos verdes, además, son ricos en vitamina C y ácido fólico, y también se hallan en cantidades menores en los blancos.

Calabacín, pepino y pimiento

El calabacín y el pepino son alimentos de la misma familia, pero la forma de consumo es diferente. "Mientras que habitualmente el calabacín suele consumirse cocido, el pepino se consume en crudo", explica Laura González. El calabacín se siembra a principios de primavera, tradicionalmente en la zona mediterránea, y es de rápido crecimiento, aunque hoy puede cultivarse prácticamente todo el año.

Si se consume con piel, aumenta la cantidad de fibra y vitaminas, además de dar un toque de color al plato. "El calabacín es bajo en energía y aporta fibra, vitamina C y ácido fólico, es un alimento de fácil digestión e idóneo para patologías digestivas como la dispepsia o el estreñimiento", añade.

Por su parte, el pepino que consumimos en nuestro país es un pepino corto, de 15 centímetros de largo como máximo, de color verde, y su consumo habitual es crudo, aunque también se elaboran encurtidos con los que son de muy poco tamaño, por ejemplo lo que llamamos pepinillos.

El pepino se suele consumir fresco, pero también es muy utilizado para elaborar salsas como la de yogur, y forma parte de los ingredientes del gazpacho andaluz. "A nivel nutricional el pepino destaca por su contenido en agua, y el principal aporte vitamínico es en forma de vitamina K", añade la nutricionista. También contiene compuestos bioactivos, especialmente si se toma con piel.

El pimiento es un ingrediente de curiosa procedencia. "Es originario de América y debe su nombre a que los primeros que llegaron a la península eran picantes".

Se puede consumir crudo, asado o incluso frito, es el ingrediente principal de muchos platos y salsas, y en algunas zonas también se suelen cocinar rellenos. Los hay rojos, verdes y amarillos.

La temporada del pimiento es larga y ocupa casi todo el año. "A nivel nutricional, son ricos en vitamina C y A, y como curiosidad, y al contrario de lo que se puede pensar, los pimientos, en especial los rojos, contienen más vitamina C que las naranjas, así que medio pimiento rojo aporta el 100% de la cantidad recomendada de esa vitamina en hombres y mujeres adultas, además de que aporta fibra y vitamina B6".

El característico sabor picante de algunos pimientos depende de su contenido en capsaicina, un compuesto químico que puede llegar a ser irritante. A más contenido de esta sustancia, más intensa es la sensación de ardor en boca. "En medicina esta sustancia se usa como analgésico, y en cocina es el toque especial que nos da el pimiento en muchos platos", explica la nutricionista.