Frutas naranjas y rojas en primavera

“La naturaleza es sabia, y las frutas y verduras de temporada aportan variedad a la alimentación para facilitar la cobertura de nuestras necesidades nutricionales”, reflexiona Laura González en el programa de radio.

Durante su momento de cosecha, los alimentos están en su mejor momento nutricional y gustativo. La nutricionista recuerda consumir al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, de las cuales al menos tres deben ser frutas y dos, verdura.

La primavera es la estación del año en que aumentan las alergias respiratorias y cuando la luz solar es más fuerte y necesitamos más protección. Nísperos y albaricoques, ricos en vitamina C, y fresas y cerezas, con alto contenido en antocianinas, son algunas frutas de esta época que pueden ayudar a protegernos.

Los nísperos y los albaricoques

“El color anaranjado de estas frutas se debe a su elevado contenido en betacarotenos”, explica Laura González. Los betacarotenos son los precursores de la vitamina A y uno de los más importantes antioxidantes. Además, estas frutas son una importante fuente de vitamina C.

• La vitamina A ayuda a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Sobre todo es conocida por proteger la salud de la piel y de la vista, por lo que estas frutas son muy adecuadas en primavera.
• Los antioxidantes protegen a nuestras células del daño oxidativo debido a procesos tanto inflamatorios como de envejecimiento.
• La vitamina C es esencial para que el sistema inmunológico funcione con normalidad. Aunque no hay evidencia sobre su relación con la prevención del resfriado, sí se ha asociado con la reducción de sus síntomas.

En el caso de los nísperos, la experta señala que “el clima mediterráneo favorece su crecimiento porque es muy resistente a la sequía”. Además, su consumo, generalmente en crudo, permite aprovechar mejor su valor nutritivo.

Los nísperos tienen un elevado contenido en pectina, fibra soluble clave para el tránsito intestinal que contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Las experta recomienda cocinarlo en forma de mermeladas y jaleas.

El albaricoque tiene también un gran contenido en betacarotenos. “Sólo con tres albaricoques se cubre la cantidad necesaria de esta sustancia”, sostiene Laura González. De esta manera, se consigue cubrir más de la mitad de la dosis diaria de vitamina A.

Esta fruta es baja en energía, fuente de fibra y aporta potasio, mineral clave para la salud de los músculos y el sistema nervioso. Además, contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.

La experta destaca las posibilidades de conservación del albaricoque en forma del conocido “orejón”. Mediante un proceso de desecación, se elimina el agua de esta fruta y se concentran los nutrientes, lo que permite consumirlo durante todo el año.

No obstante, tal y como subraya Laura González, “no se debe utilizar como un sustituto del albaricoque fresco”.

Los orejones son alimentos muy nutritivos y mucho más calóricos que los albaricoques. Se recomienda consumir unos 30 gramos por ración (3 unidades pequeñas o 2 unidades medianas), que aportan cantidades significativas de fósforo, vitamina E y niacina.

Como forma de incorporarlos a nuestra dieta, la nutricionista sugiere combinarlos con cereales de desayuno. Además, señala que son una opción interesante para los deportistas, montañeros y excursionistas.

Las fresas y las cerezas

Todas las frutas rojas contienen unos pigmentos naturales llamados antocianinas, unos potentes antioxidantes que neutralizan los radicales libres derivados del metabolismo celular.

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  Las antocianinas ejercen un efecto protector sobre nuestra salud y vasos sanguíneos. Evitan que el colesterol se deposite en las arterias debido a un proceso oxidativo de envejecimiento.

• Las fresas y los fresones tienen bajo contenido calórico. Su bajo contenido en azúcares (alrededor del 5%) es fundamentalmente glucosa y fructosa. También destaca su contenido en vitamina C, superior al de la naranja, y son fuente de fibra.
• Las cerezas también contienen una cantidad muy moderada de azúcares, principalmente fructosa y sacarosa, y aportan fibra, clave para la motilidad intestinal.

¿Sola y de postre?

Sola, en trocitos, acompañada de yogur o queso, con canela, en ensalada, antes o después de comer… Como más te guste. Las elecciones a la hora de tomar fruta son infinitas, y el momento no está predeterminado.

“Los mitos sobre la fermentación de la fruta no tienen un fundamento científico”. La nutricionista señala que el hecho de que se puede tomar fruta después de comer es que la dieta mediterránea la integra en su patrón desde hace cientos de años.