Milagros Merino, presidenta de la Sociedad Española del Sueño: diez recomendaciones para un buen descanso

Milagros Merino Andreu es coordinadora de la Unidad de Trastornos Neurológicos del Sueño en el Hospital Universitario La Paz y responsable del Programa de Medicina del Sueño del Hospital Ruber Internacional.

Desarrolla una actividad investigadora que incluye aspectos clínicos, farmacológicos y genéticos de los trastornos de sueño en la población pediátrica y adulta.

Ha presentado más de 130 ponencias em congresos y reuniones científicas y publicado en revistas nacionales e internacionales.

La importancia de un buen descanso: diez recomendaciones

Doctora Milagros Merino, presidenta de la Sociedad Española del Sueño

El sueño es un estado fisiológico que existe en los homínidos desde hace millones de años y que, si ha persistido, significa que tiene una utilidad real: permite una restauración física y mental en nuestro organismo para restablecer procesos bioquímicos y psicológicos como la reparación de tejidos, la síntesis de proteínas, el crecimiento muscular o la consolidación de la memoria y el aprendizaje.

Se estima que lo habitual y saludable en adultos es tener un sueño de alrededor de 7-9 horas por noche, pero en todo caso la duración debe ser la suficiente para que no exista somnolencia o fatiga durante el día.

Sin embargo, a veces aparece una falta de sueño o un sueño no reparador, un sueño prolongado o eventos durante el descanso (apneas, sonambulismo, etc) que tienen una repercusión diurna.

Son los trastornos de sueño, que se clasifican en insomnios, parasomnias, hipersomnias, trastornos respiratorios durante el sueño, trastornos del ritmo circadiano y trastornos de movimiento durante el sueño.

Trastornos del sueño

Se estima que la incidencia de los trastornos del sueño es de un 40 % a nivel mundial y de entre un 20 % y un 48 % a nivel nacional en la población adulta.

Los niños tampoco se libran de ellos: un tercio presenta problemas de sueño. En adultos, los trastornos más frecuentes son los insomnios (15-20 %), que son incluso más habituales en mujeres y la apnea obstructiva del sueño, que es más habitual en sujetos con obesidad y que en grado medio-severo afecta al 20 % de los varones y hasta al 10 % de las mujeres postmenopáusicas.

Por su gravedad, destacan sobre todo precisamente las apneas obstructivas de sueño, que causan pausas de apnea durante el sueño e hipoxemia intermitente, pudiendo producir afectación cardiaca, vascular, metabólica y accidentes de tráfico (según, la DGT se estima que hasta un 15-30 % de los accidentes de tráfico se atribuyen a la somnolencia al volante).

Y la narcolepsia, que provoca somnolencia diurna excesiva, episodios de debilidad ante las emociones y alteración del sueño nocturno, y que influye seriamente a la calidad de vida de los afectados, sin que, afortunadamente, presenten éstos una mayor tasa de mortalidad.

Cualquier trastorno que no sea resuelto eficazmente tiende a la cronificación, aunque haya surgido tras un evento estresante y éste haya desaparecido.

Las consecuencias de esta cronificación son numerosas: desde mayor somnolencia, fatiga, irritabilidad y apatía, hasta problemas de ansiedad, depresión, pérdida de memoria y de concentración, déficit de atención e hiperactividad en niños; pasando por incremento de peso, cefaleas, hipertensión arterial y una mayor vulnerabilidad inmunológica.

Si existen apneas, además, a estas consecuencias se pueden añadir un mayor riesgo de arritmias cardiacas y una mayor predisposición a sufrir un infarto cardiaco o cerebral, trombosis, insuficiencia cardiaca, etc.

Conseguir un sueño reparador

Cada vez se están desarrollando más y mejores tratamientos para hacer frente a los principales trastornos del sueño, pero en todo caso lo fundamental desde un punto de vista terapéutico es aplicar las normas de higiene de sueño y, una vez identificado el tipo de trastorno, iniciar el tratamiento específico.

En ningún caso, eso sí, se debe tomar un fármaco sin supervisión médica. En ese sentido, es importante recordar dos cosas: por un lado, que lo que es eficaz en una persona, puede no estar indicado para otra, aunque el problema de sueño sea similar; por otro, que no todo lo que “produce somnolencia” sirve como tratamiento del insomnio.

Diez recomendaciones para un buen descanso

Como decíamos, para prevenir es fundamental aplicar unos consejos básicos de higiene del sueño. Entre ellos, estas diez recomendaciones absolutamente necesarias para tener un buen descanso, pero no siempre suficientes para hacer frente a trastornos del sueño que precisan tratamiento:

1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.

2. La siesta tiene dos ventajas: “recarga la batería”, es decir, es reparadora, y ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. En todo caso, eso sí, hay que evitar que la siesta tenga una duración mayor de 30 minutos.

3. Mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.

4. Evitar tomar por la tarde chocolate y bebidas que contienen cafeína y teofilina.

5. El alcohol y el tabaco perjudican el sueño y se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

6. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena, que debe ser ligera.

7. Evitar realizar ejercicio intenso en las horas previas al sueño nocturno.

8. Evitar utilizar el ordenador u otro dispositivo con pantalla iluminada en las dos horas previas al sueño nocturno.

9. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.

10. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer o escuchar la radio. Hay que asociar la cama al sueño.