El Abecedario de la Nutrición llega a la letra "V" y aborda las "Dietas Vegetarianas" cuya base alimenticia son productos de origen vegetal, y excluyen carnes y pescados. Existe gran variedad, unas más restrictivas que otras, pero todas deben hacerse bajo la supervisión de un especialista para que no falten vitaminas y nutrientes esenciales como las proteínas o la vitamina B12
Nuestra colaboradora habitual y responsable de salud y nutrición de Nestlé, Anabel Aragón, afirma que el vegetarianismo es un patrón dietético basado, en gran cantidad o por completo, en alimentos de origen vegetal. Su base de alimentos son: frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas; excluye carnes y pescados.
Las personas que adoptan esta dieta suelen hacerlo por "motivos de salud, filosóficos, religiosos, medioambientales o de protección animal".
Tipos de dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas son, en general, más sostenibles porque requieren un menor consumo de recursos naturales como agua o terreno y además, generan menos gases de efecto invernadero que aquellas de origen animal.
Existen diferentes tipos:
- Ovolactovegetarianas: como su nombre indica, pueden incluir los lácteos y los huevos.
- Lactovegetarianos: que permiten los productos lácteos.
- Ovovegetarianos: consumen huevos pero no lácteos.
- Veganos: son los vegetarianos estrictos, excluyen cualquier alimento de origen animal, incluido el huevo y la leche.
¿Y los Flexitarianos y Macrobióticos?
La especialista en nutrición explica que la dieta flexitariana no es una dieta estrictamente vegetariana, sino que es una alimentación flexible de origen vegetal que incluye regularmente lácteos y huevos, pero que también incluye pequeñas porciones de carnes, pescados o mariscos.
La dieta macrobiótica detalla que se basa predominantemente en el consumo de semillas y en vegetales, pero incluye pescado y ocasionalmente carne, huevos y productos lácteos. Por ello no se consideran dietas vegetarianas.
Alimentos presentes en las dietas vegetarianas
Anabel Aragón aclara que una dieta vegetariana bien planificada, puede incluir los siguientes grupos de alimentos:
- Frutas o verduras, ya sean frescas, resecadas o en zumos. También aquí incluye las algas, microalgas, setas, hongos, hiervas aromáticas y silvestres.
- Los productos lácteos o sus alternativas vegetales como: leche, bebidas vegetales, yogur, queso. (A los veganos no los incluimos)
- Legumbres y derivados como alubias, guisantes, garbanzos, lentejas. Soja y sus derivados como el tofu, el tempeh o el miso.
- Cereales y tubérculos como arroz, trigo, centeno, quinoa, avena, y sus derivados como pan, seitán, las pastas, la polenta, cereales en coco, patatas.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, anacardos. Derivados como las bebidas vegetales, semillas como la chía, amapola, el sésamo o el tahini.
- Grasas y aceites vegetales sobre todo oliva, girasol, maíz y la grasa vegetal. Si no somos veganos, también añadimos la mantequilla y los huevos.
¿Vegetarianismo o alimentación tradicional?
"Las personas que consumen más alimentos de origen vegetal, tienen una mayor esperanza de vida y menor riesgo de padecer obesidad, hipertensión o de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiovasculares, cáncer o diabetes", comenta Anabel Aragón.
Los beneficios saludables se deben a la "presencia habitual, diversificada y sinérgica de los alimentos de origen vegetal en su conjunto". Además, a estos patrones dietéticos, se les asocia un estilo de vida más saludable, con mayor actividad física y un bajo consumo de alimentos ricos en sal, azúcar y grasas saturadas.
"La adopción y el mantenimiento de una dieta vegetariana exige un conocimiento específico de alimentación y nutrición, porque a pesar de que parece simple no es algo intuitivo", añade la especialista en salud. Si una persona decide ser vegetariana, debe consultar con un profesional sanitario para que la oriente, y evitar al máximos los consejos que hay en internet.
Ojo porque hay que controlar los nutrientes esenciales
La responsable en nutrición afirma que si una dieta vegetariana está muy bien planificada, sí que puede cubrir todas las necesidades nutricionales en todas las etapas de la vida, incluyendo: infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, vejez e incluso para deportistas.
"Las personas vegetarianas deben tener un conocimiento profundo sobre este patrón dietético para saber combinar y seleccionar los alimentos de forma correcta y conseguir así todos los nutrientes que necesitan", advierte Anabel Aragón.
La falta de conocimiento puede poner en riesgo la salud de las personas, especialmente las etapas más delicadas de la vida que son: infancia, adolescencia, embarazo y la lactancia.
"Deben prestar mucha atención a la biodisponibilidad de nuestro cuerpo, es decir, que este sea capaz de aprovechar nutrientes como proteínas, ácidos grasos esenciales como el Omega 3, la Vitamina B12, Vitamina D, Yodo, Hierro, Calcio, Zinc, así como la ingesta necesaria de energía total", explica la experta.
Consejos
Anabel Aragón: "Las personas veganas siempre deben tomar suplementos de la vitamina B12 o alimentos enriquecidos con ésta, porque sólo se encuentra presente en alimentos de origen animal. Los lactovegetarianos la obtienen de los lácteos y huevos".
En las distintas etapas de la vida es recomendable el consumo de alimentos fortificados y ser conscientes de que hay que consumir diversidad de alimentos, una adecuada ingesta de agua, reducir la cantidad de sal, azúcar y grasas saturadas.
"La exclusión total o parcial de los productos de origen animal en la alimentación no significa que sea más saludable porque una dieta vegetariana mal planificada puede ser perjudicial, por eso recomendamos siempre acudir a un nutricionista", sentencia Anabel.
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