Cómo sacar el máximo partido a los alimentos con vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua que el cuerpo humano no puede sintetizar ni almacenar y, por esta razón, debemos obtenerla a través de los alimentos que ingerimos cada día.

Su hallazgo se asocia a la aparición del escorbuto, una enfermedad descubierta por el médico naval escocés James Lind, quien observó que la introducción de cítricos en la dieta de los marineros prevenía y curaba la enfermedad en sus largos viajes por el mar.

Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, afirma que "las recomendaciones de vitamina C se estiman alrededor de 70-80 mg al día para una persona adulta sana y con una sola naranja grande o un kiwi podemos alcanzar la cantidad diaria aconsejada".

Tal y como señala la nutricionista, la vitamina C está implicada en muchas reacciones fisiológicas de nuestro organismo:

• Síntesis de colágeno y de los glóbulos rojos de la sangre
• Contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario
• Potente agente antioxidante
• Mejora la absorción del hierro en alimentos de origen vegetal
• Es esencial para producir parte de la sustancia que une las células, por eso cuando nos falta ácido ascórbico, los capilares sanguíneos son más frágiles y esto conduce a una cicatrización pobre o lenta en el proceso de curación de hemorragias, que es la sintomatología típica del escorbuto

Alimentos con vitamina C

Según la experta en nutrición, aunque siempre pensamos que las naranjas y los cítricos son las frutas que más vitamina C contienen, los kiwis la presentan en mayor cantidad.

También son muy ricas en esta vitamina otras frutas y verduras como las grosellas, las fresas, los tomates, las verduras de hoja verde (la espinaca contiene mucha más vitamina C que la lechuga o el repollo, por ejemplo), el brocoli y, en una gran cantidad, los pimientos.

Sin embargo, la vitamina C es una de las más sensibles, ya que el calor excesivo y la exposición al oxígeno pueden destruirla, por lo que debemos prestar atención a las condiciones de conservación y a la cocción prolongada de estos alimentos.

Para minimizar su pérdida, la experta recomienda siempre consumir tres raciones de frutas frescas al día y dos raciones de verduras, una de ellas también cruda. Otros consejos son:

• Comprar hortalizas y frutas frescas de calidad y con frecuencia, y consumirlas lo más pronto posible porque su valor nutricional y contenido en vitamina C será mayor
• Almacenar las frutas y verduras en un lugar fresco, seco y alejado de la luz
• Limpiar, cortar, trocear y exprimir las frutas y las verduras justo antes de cocinarlas o comerlas, evitando su preparación mucho tiempo antes
• Cocinar los vegetales con la cantidad justa de agua. Hervir primero el agua antes de introducir las verduras y cocinarlas en el tiempo más breve posible. Siempre es preferible la cocción al vapor para preservar las vitaminas de las hortalizas
• Aprovechar el líquido del hervido porque puede haber vitaminas y minerales que se han quedado en el agua de cocción

Requerimientos

En algunas situaciones como en el embarazo o la lactancia, las necesidades de esta vitamina son más altas que en circunstancias normales, expone Aragón.

Añade que esto también ocurre en deportistas de élite por la pérdida hídrica y los procesos oxidativos que se incrementan con el deporte muy intenso. En estos casos recomienda acudir a un profesional de la salud porque podría ser muy recomendable tomar suplementos de vitamina C.

En cuanto a los fumadores, es posible que también requieran dosis más altas porque el humo del tabaco y la nicotina producen un déficit de vitamina C en el organismo.

También hay algunos medicamentos que pueden disminuir su absorción, como algunos antibióticos, el ácido acetilsalicílico o algunas píldoras anticonceptivas.

Sin embargo, si se padece una enfermedad renal no se deben administrar suplementos porque, "aunque los excesos de vitamina C se eliminan por la orina, en cantidades muy altas, sobre todo superiores a 2 gramos diarios, puede ocasionar un mayor riesgo de sufrir cálculos renales", advierte la experta.

Vitamina C para los resfriados

Durante mucho tiempo se ha pensado que la vitamina C es un remedio popular para el resfriado común, pero ¿qué dice la ciencia al respecto?

"Las investigaciones de cara a esta afirmación son un poco contradictorias, los estudios científicos que se están realizando han llegado a la conclusión de que los suplementos de esta molécula ni acortan la duración de las infecciones, ni reducen sus síntomas", precisa Aragón.

A su juicio, cuando no existe un déficit, tomar este suplemento no va a aportar un beneficio y solo puede ayudar a tratar un resfriado siempre que tengamos niveles bajos de esta vitamina.

Además, recuerda que las vitaminas son necesarias en cantidades muy pequeñas, por lo que las personas sanas que sigan una dieta completa, variada y equilibrada, en principio, no necesitan suplementos.